Aiemmassa suositussa olkapääartikkelissamme Älä anna olkapään olla heikoin lenkkisi! pureuduimme muun muassa olkapään rakenteeseen ja voimantuottoon ja kerroimme hiukan Markun olkapääongelmahistoriasta. Nyt vuorostaan on aika takertua olkapään liikkuvuuteen.

Miksi olkapäiden liikkuvuus on tärkeää?

Noh, ensinnäkin käytämme olkapäitämme joka ikinen päivä liki kaikessa, mitä yläkropallamme teemme. Siten olkapäihin kohdistuu jatkuvasti rasitusta, jonka laatu riippuu siitä, millaisella liikelaajuudella teemme asioita ja harrastammeko esimerkiksi jotain urheilulajia arjen askareiden lisäksi. Kun päälle lisää vielä sen, että olkapää on todella monimutkainen nivel, niin liikkuvuus nousee keskeiseen asemaan.

Jos olkapään liikkuvuus on huono, sinne saattaa syntyä erilaisia pinnetiloja, jotka sitten kuluttavat olkapään jänteitä ja rustoja ja saattavat johtaa olkapäävaivoihin ja jopa vammoihin, jotka eivät siis synny tapaturmaisesti, vaan pikkuhiljaa. Lisäksi olkapään huono liikkuvuus lisää myös tapaturmaisesti syntyvien vammojen riskiä. Myös voimantuotolla on osuutensa olkapäävammojen syntymisessä ja ennaltaehkäisyssä, ja siitä siis puhuimmekin jo tuossa aiemmassa postauksessamme.

Erilaiset olkapään pinnetilat ja niistä aiheutuvat vammat ovat tuttuja monille urheilijoille, jotka harrastavat lajia, jossa kohdistuu kuormitusta olkapäihin. Sellaisia lajeja ovat esimerkiksi keihäänheitto, telinevoimistelu, uinti, lentopallo ja tennis. Ylipäätään kaikki liikkuminen, missä käsivarsi tekee laajaa liikerataa hartialinjan yläpuolella ja mukana on myös olkavarren kiertymistä, rasittaa olkaniveltä erityisen paljon ja voi aiheuttaa ongelmia, jos olkapään liikkuvuus on huono.

Valitettavasti olkapään liikkuvuudesta aiheutuvat ongelmat eivät kuitenkaan ole vain urheilijoiden riesa, vaan myös ihan tavistenkin – jopa heidän, jotka eivät liikuntaa edes välttämättä harrastakaan.

”Taviksilla” ongelma voi syntyä karkeasti seuraavasti:

Olkapäät eivät välttämättä saa tarpeeksi liikettä tai tarpeeksi monipuolista sellaista, jolloin sekä niiden voimantuotto että liikkuvuus voivat olla huonoja. Esimerkiksi toimistossa kököttäminen työpäätteen äärellä aiheuttaa olkapäihin todella yksipuolista staattista rasitusta ja vieläpä huonossa ryhdissä tehtynä. Näin olkapäihin voi syntyä lihasepätasapainoa sekä erilaisia pinnetiloja, joiden seurauksena joku lihas, jänne tai rusto voi joutua ahtaalle. Tuloksena voi olla yhtä lailla esimerkiksi kiertäjäkalvosimen vaivoja ja jopa repeämiä, jotka ovat myös urheilijoiden ongelmia.

Jos tällainen huonoryhtinen (olkapäät kääntyneet eteenpäin runsaan työpisteen ääressä istumisen myötä) tavis siihen päälle päättääkin sitten ryhtyä harrastamaan jotain liikuntaa (mikä on tietysti loistojuttu!), niin olkapääongelmat saattavat pompata oikein kunnolla kehiin, kun olkapäihin aletaan kohdistaa kunnon rasitusta. Tällöin ei ole syytä todeta, että ”liike on lääkettä” -toteama olisi hevonpas***, vaan että sillä tehdyn liikkeen laadulla on väliä.

Jos liikkuu väärällä tekniikalla, sen tuomat ongelmat voivat syödä liikunnan tuomia hyötyjä. Tässä olkapäiden liikkuvuusasiassa ”väärällä tekniikalla” tarkoitetaan sitä, että olkapää on liikkeen aikana virheasennossa. Ja tuo virheasento johtuu usein juurikin huonosta ryhdistä, huonosta liikkuvuudesta ja huonosta lihasepätasapainosta, joiden syntyä taas tuossa jo kuvailimmekin.

Mikä sitten neuvoksi?

Noh, ensinnäkin staattinen tuntitolkulla putkeen jatkuva istuminen työpisteen ääressä ei tee hyvää olkapäille, tai mikään muukaan toistuva yksipuolinen kuormitus, kuten linjasto- tai varastotyö. Ne tarvitsevat monipuolista liikettä. Lisäksi omasta ryhdistä ja olkapäiden asennosta tulisi pitää huolta: olkapäiden ei pitäisi olla eteenpäin kääntyneet. Lisäksi olkapäiden voimantuottoa tulisi kehittää ja vahvistaa esimerkiksi olkapään pieniä tukilihaksia eli kiertäjäkalvosimen lihaksia. Tähän annoimmekin vinkkejä tuossa aiemmassa olkapääjutussa.

Tässä on vielä toinen suosittu kiertäjäkalvosinjumppavideomme muistutukseksi:

Mutta nyt oli siis tarkoitus antaa vinkkejä siihen olkapään liikkuvuuden lisäämiseen!

Tässä Markun ajatuksia aiheesta:

”Miten sinä yleensä venyttelet olkapäitäsi?

Venytteletkö vain suoraan olkapäät niillä tavallisimmilla olkapäävenytyksillä? Hyvä, sillä se on toki lähtökohta!

Omalla kohdallanikin olkapäiden venyttely oli pitkään pelkkää isojen lihasten venyttelyä (iso rintalihas, olkalihas, leveä selkälihas jne.), ja sellaista se on ainakin voimistelusaleilla todella laajalti muillakin. Käytettyjä liikkeitä ovat muun muassa laparoikunta, ison rintalihaksen venyttely, olkavarren fleksiosuunnan venyttely (eli käsi etukautta ylös ja venytetään siihen suuntaan) sekä kepillä tehtävät muljautukset. Myös voimistelurenkaat ovat todella hyvä väline olkapäiden venyttelyyn.

Näillä edellä mainituilla liikkeillä saadaan niitä olkapään isoja lihasryhmiä auki, mutta se ei välttämättä aina riitäkään. Jos saavutettu liikelaajuus ei ole tarpeeksi suuri tai jos olkapäässä tuntuu edelleen pinnettä tai jos olkapäiden asento ei venyttelystä huolimatta tunnu muuttuvan, niin missä on silloin vika?

Syylliset voivat löytyä nimittäin myös muualta, nimittäin esimerkiksi pienestä rintalihaksesta ja kiertäjäkalvosimen lihaksista. Jos niissä on kireyttä, ne yhtä lailla voivat aiheuttaa olkapäähän virheasentoja ja sen mukanaan tuomia ongelmia. Tässä esitellään nyt kolme tuollaista mahdollista olkapään liikkuvuutta rajoittavia ”syyllisiä”.

Syyllinen nro 1. – pieni rintalihas, m. pectoralis minor

Se lähtee 3.-5. kylkiluiden etupinnalta ja kiinnittyy lapaluun korppilisäkkeeseen. Näinollen jos se on kireällä, niin se kippaa lapaa eteen ja alaspäin, jolloin myös olkapää siirtyy eteenpäin ja käden liikelaajuus etukautta ylös nostoon rajoittuu.

Pieni rintalihas on todella hankala venyttää, mutta onneksi se ottaa aika hyvin käsittelyä/murjomista vastaan. Itse käsittelen sitä joko vastakkaisen käden sormilla poikittaisella hieronnalla tai vatsamakuulla esimerkiksi tennispallon avulla hieromalla. Tennispallo on simppelimpi keino.

Kohdepiste eli kyseinen lihas löytyy noin puolivälistä olkapäästä rintalastaan solisluun alapuolelta. Laita pallo siihen kohtaan, ja sitten vatsamakuulla tee pientä pyörittelyä ja painelua niille kohdille, jotka tuntuvat kipeimmiltä. Veivaa näin 0,5 – 1 minuutin ajan. Tee käsittely ensin toiselle puolelle ja sitten testaa nostamalla molemmat kädet etukautta suorina ylös, että huomaatko nyt eroa olkapäiden liikkuvuudessa.

Syyllinen nro 2. – lavanaluslihas, m. subscapularis

Tämä ei ehkä ole niin tavallinen olkapäiden kiristäjä, mutta jos se kirraa, niin se osaltaan rajoittaa olkavarren kiertoliikettä ulospäin sekä liikettä nostaa olkavarsi etukautta ylös. Koska lavanaluslihas on myös osa kiertäjäkalvosinta, jonka tehtävä on pitää olkaluun päätä paikallaan nivelkuoppaansa vasten, niin sen liiallinen kireys voi kiristää koko nivelkapselia, ja näin rajoittaa olkapään liikkuvuutta oikeastaan joka suuntaan.

Ehkä helpoin lavanaluslihaksen venytystavoista on kuminauhan avulla. Kiinnitä kuminauhan toinen pää puolapuihin tms., ota toinen pää käteesi, käännä selkäsi kumpparin kiinnityspaikalle, pidä olkavartesi vaakatasossa sivulla ja kyynärnivel 90 asteen kulmassa ja anna kuminauhan kiertää olkavarttasi ulospäin. Eli kuminauha vetää nyrkkiäsi taaksepäin, mutta kyynärpää pysyy hartialinjassa. Voit tehostaa venytystä painamalla leukaa rintaan ja pyöristämällä rintakehää. Saman venytyksen voi tehdä myös kepillä.

Itse teen lavanaluslihakselle 10-15 sekunnin avaavan/liikkuvuutta ylläpitävän venytyksen kuminauhajumpan (kts. aiempi video) yhteydessä. Todella kireälle lavanaluslihakselle saa tehdä enemmänkin venyttelyä, jotta liikkuvuus oikeasti lisääntyisi. Kokeile tämäkin ensin toiselle puolelle ja tsekkaa sitten välissä että nouseeko se käsi nyt helpommin/pidemmälle kuin ei venytetty käsi.

Syyllinen nro 3. – taistelupari alempi lapalihas, m. infraspinatus, sekä pieni liereälihas, m. teres minor

Tämä kaksikko on oikea murheenkryyni olkapäävaivojen kanssa. Niiden kireys voi aiheuttaa pahimmillaan ihan hermoperäistä leposärkyä, käden puutumista sekä pistää ylemmän lapalihaksen jänteen ahtaalle, jolloin se on alttiimpi vammautumiselle.

Omalla kohdallani 1,5v. sitten syksyllä kireät ulkokiertäjät, infra ja teres minor, aiheuttivat ylemmän lapalihaksen eli ”supran” (m. supraspinatus) jänteeseen yli 50% repeämän siitä syystä, että se jäi niin ahtaalle ja joutui hankaukseen, kun se sukeltaa luisen acromionin ali matkallaan kiinnityskohtaansa olkaluun päähän.

Ulkokiertäjien venyttely tapahtuu kylkimakuulla lattialla. Tuo alempi kätesi suoraan eteen, niin että kroppa-olkavarsi -välinen kulma on 90 astetta. Tästä pistä kyynärnivel 90 asteen kulmaan ja ylemmällä kädellä lähde painamaan alemman käden kämmentä/rannetta kohti lattiaa. Venytyksen pitäisi tuntua olkapään takana. Huomioi ettei olkapää pääse nousemaan irti lattiasta eli tarvittaessa käänny tukevammin olkapääsi päälle.

Voit myös käsitellä ulkokiertäjiä kylkimakuulla tennispallolla. Tällöin aseta tennispallo olkapäästä alaspäin lavan reunaan – ne ulkokiertäjät löytää kyllä! Ekalla kokeilulla kipu voi olla aika infernaalinen, toisaalta on se muillakin kerroilla aika paha eli ei se siitä hirveästi helpota ;) Näidenkin kikkojen kohdalla kokeile ensin toiselle puolelle ja sitten testaa se käsien nosto etukautta ylös, niin huomaat, lisääntyikö liikkuvuus jo ihan pienellä omakäsittelyllä.

Näillä kolmella olkapäiden avaustekniikalla/-kikalla auon itse olkapäitäni, jotta pääsen parempaan käsinseisonta-asentoon ja jotta olkanivelilläni on tilaa liikkua niin, ettei mikään jänne joudu pinteeseen (erityisesti se supran jänne).

Jos et päässyt ihan hollille noista venytyksistä, niin samaisia käydään läpi kursseillamme! Liikkuvuus-, kehonhuolto- ja vammojenehkäisykurssilla käydään läpi nämä kaikki liikkeet, ja kaikilla kursseillamme olkapääasiat ovat jollain tavalla läsnä. Eli tulit sitten mille kurssille tahansa, niin näitäkin juttuja käydään siellä läpi, ja voit kysyä käytännön vinkkejä, miten venytykset tehdään oikein.”

-Markku

Olkapäävinkit tarjosi Markku, jolle olkapäävammat ovat lähellä sydäntä ja valitettavasti myös telinevoimistelu-uran myötä vähän liiankin tuttuja. Fysioterapiaopinnoissaan hän syventyy jatkuvasti yhä syvemmälle olkapäiden saloihin.

Voit tukea toimintaamme osallistumalla kursseillemme tai ostamalla tuotteitamme Voimaputiikistamme. Tai ihan vaan lukemalla juttujamme ja seuraamalla touhujamme :)

Tutustu myös uuteen Olkapäävinkit-valikkoomme, jonka alle päivitämme aina kaikki Markun uusimmat olkapääaiheiset vinkkijutut.

Ja muistahan seurailla blogiamme ja meitä somessa :)

Rengasmies/telinevoimistelija Markku Vahtila Facebookissa
Voima-Vahtila Facebookissa
Voima-Vahtila Youtubessa
Voima-Vahtila Instagramissa

t. Milla & Markku

Ps. Lue myös: Lapatuki – ryhtiä ja voimaa niin arkeesi kuin treeniisi