Tähän aiheeseen liittyvän blogisarjan I-osassa oli pieni johdanto otsikon aiheeseen sekä vastauksia kysymyksiin, mistä eteenpäin kääntyneet olkapäät johtuvat ja mitä haittaa niistä on. Lisäksi siinä ensimmäisessä artikkelissa annettiin venyttely- ja käsittelyvinkkejä tähän probleemaan.

Kyseisen artikkelin löydät täältä: Eteenpäin kääntyneet olkapäät – mikä avuksi? osa 1

Nyt sitten vuorostaan käymme läpi lihaksia, joilla olkapäitä saadaan vedettyä taaksepäin oikeaan asentoon eli korjattua olkapäiden asentoa ja siten myös ryhtiä.

Lähdetään liikkeelle etumaisesta sahalihaksesta (m. serratus anterior). Sen tehtävä on tukea lapaluuta selkärankaa vasten. Tyypillisimmin sen heikkous näkyy lapaluun alakärjen ”sirottamisena” tai ”irtoamisena selästä”. Tällöin koko lapaluun asento kääntyy eteenpäin kallistukseen, mikä vie olkapäitä eteen.

Etumainen sahalihas on useilla varsin heikko, ja allekirjoittaneellakin (Markku) puolierona oikea puoli on selkeästi heikompi, ja oikea olkapääni on hieman edempänä ja alempana kuin vasen. Funktioiltaan etumainen sahalihas pystyy niin lavan kohotukseen, sivulle liu’utukseen kuin depressioon (= lavan ”alaspäin painaminen”) (kts. kuva täältä).

Hyvä harjoite etumaisen sahalihaksen aktivoimiseen ja treenaamiseen on lapapunnerrus. Eli käytännössä etunojapunnerrus suorin käsin mahdollisimman suurella liikelaajuudella (ilman rinnan pyöristystä). Saman liikkeen voi tehdä myös huomattavasti kevyempänä versiona seinää vasten nojaten, mikä toimiikin myös hyvin taukojumppaliikkeenä työpaikalla (vink vink).

Myös vipunosto edestä niin suoritettuna, että pidät hartian alhaalla ja liikkeen aikana kurotat painoa mahdollisimman kauas eteen, aktivoi hyvin etumaista sahalihasta.

Muita treenattavia kohteita ovat olkavarren ulkokiertäjät, alempi lapalihas & pieni liereälihas (m. infraspinatus & m. teres minor). Jos nämä on heikot suhteessa olkavarren sisäkiertäjiin, mitä ne useimmiten ovat, niin se altistaa olkavarren sisäänkiertyneelle asennolle. Lisäksi niiden heikkous on jo itsessään iso vammariski olkapäässä ilman virheasentoakin.

Näiden treenaaminen onnistuu hyvin kuminauhan avulla tai voit myös tehdä samanlaisia liikkeitä käsipainoilla (esim. kylkimakuulla kyynärpää kyljessä kiinni olkavarren ulkokierto = sama liike kuin seisten kuminauhalla tehty olkavarren ulkokierto). Osaltaan myös näiden lihasten kireys voi aiheuttaa erinäisiä olkapäävaivoja, kuten käteen säteilevää hermosärkyä tai olkanivelen ahtaudesta aiheutuvia vaivoja. Niitä kannattaa siis treenaamisen lisäksi myös venytellä ja mahdollisesti itse käsitellä esim. tennispallon avulla.

Olkavarren ulkokierto:

”Alatalja”/soutu:

”Soutu hartiatasoon” (kohdistuu edellistä vahvemmin olkapään takaosalle):

Kolmas tärkeä liikesuunta on lapojen lähennys, jonka tekevät suunnikaslihakset eli ”rompparit” (m. rhomboideus major & minor) sekä epäkkään keskiosa (m. trapezius). Näiden treenaamiseen hyviä liikkeitä ovat mm. erilaiset soutuliikkeet täydellä liikelaajuudella (kuminauhalla, alataljassa, renkailla kehonpainosoutu).

Facepull on liike, jossa yhdistyvät sekä lapojen lähennys että olkavarren ulkokierto. Lisäksi kyseinen liike pistää myös hartialihaksen takaosan hommiin, ja juuri se takaosa useasti jää treenaamatta.

Face pull:

Ylipäätänsä kaikki epätasainen treenaaminen tai epätasainen kuormitus aiheuttaa kroppaan lihasepätasapainoa, mikä puolestaan aiheuttaa jotain muuta vaivaa tai lisää vammariskiä. Mutta se on sitten jo taas ihan oma aiheensa, jonka voisin ottaa käsittelyyn ihan omassa artikkelissaan :)

Antoisia kehonhuoltohetkiä!

-Markku

LISÄYS: Kiitos yhden saamamme hyvän kommentin, lisätään tähän artikkeliin vielä ”lapojen alasveto”, joka niin ikään on erittäin tärkeä vahvistettava liikesuunta, jotta hartiat pysyisivät neutraalissa asennossa.

Tätä liikesuuntaa voi harjoittaa roikunnassa siten, että alkuasennossa roikkuu täysin rentona ja siitä sitten vetää lapoja alaspäin ja itseään niin paljon ylöspäin kuin pystyy ilman, että koukistaa käsivarsia. Kyseisen liikkeen löydät tämän videon kohdasta 2:40 alkaen:

Videolta löydät myös muita hyviä lapapunnerruksia ja lapavetoja, jotka kaikki vahvistavat lavan seudun lihaksia ja niitä kaikkia kannattaa toki harjoittaa, niin tulet vahvistaneeksi lapaa ympäröiviä lihaksia tasapuolisesti.

Lue myös muut olkapääaiheiset artikkelimme:

Eteenpäin kääntyneet olkapäät – mikä avuksi? osa 1

Älä anna olkapään olla heikoin lenkkisi!

Olkapäämobility pro tips – erikoisvinkkejä olkapään venyttelyyn

Lapatuki – ryhtiä ja voimaa niin arkeesi kuin treeniisi

Miksi tarttua voimistelurenkaisiin? 8-kertainen & hallitseva Suomen mestari vastaa

Voimistelurenkaat – jumppaa jokaiselle!

Olkapäävinkit tarjosi Markku, jolle olkapäävammat ovat lähellä sydäntä ja valitettavasti myös telinevoimistelu-uran myötä vähän liiankin tuttuja. Fysioterapiaopinnoissaan hän syventyy jatkuvasti yhä syvemmälle olkapäiden saloihin.

Voit tukea toimintaamme osallistumalla kursseillemme tai ostamalla tuotteitamme Voimaputiikistamme. Tai ihan vaan lukemalla juttujamme ja seuraamalla touhujamme :)

Seuraavaan olkapäälogiaan!