Olkapää on todella monimutkainen nivel. Se on pallonivel, joka toisaalta on ihmisen liikkuvin nivel ja mahdollistaa yläraajoillemme laajat liikelaajudet. Toisaalta olkapää on juuri monimutkaisuutensa ansiosta myös todella haavoittuvainen ja altis vammoille.

Etenkin liian heikko voimantuotto, liian yksipuolinen, raju tai vääränlainen rasitus sekä ikääntyminen yhdistettynä onnettomuuksiin, kuten kaatumisiin, saattaa laittaa olkapään koville – etenkin, jos et vahvista ja huolla olkapäitäsi asiaankuuluvilla tavoilla.

Millainen on olkapään rakenne?

”Se (olkapää) muodostuu oikeastaan kolmesta nivelestä: varsinainen olkanivel, lapa-solisluunivel ja solisluu-rintalastanivel. Varsinainen olkanivel on pallonivel, ja se muodostuu olkaluun puolipallomaisesta nivelpinnasta (ks. kuva 1). Neljäs liukupinta on vielä lapaluun ja rintakehän väli, jossa ei kuitenkaan ole rustoista niveltä. Olkanivelen kapseli on niin väljä, että siihen mahtuisi tilavuudeltaan kaksinkertainen olkaluun pää. Nivelsiteiden tuki yksin ei riitä tukevoittamaan niveltä, vaan oleellinen osa tuesta tulee olkaseudun lihaksista, jotka huolehtivat sen vakaudesta.

Olkaniveltä tukevat lihakset jänteineen muodostavat kiertäjäkalvosimeksi kutsutun kokonaisuuden (ks. kuva 2). Kiertäjäkalvosimen muodostavat lavanaluslihas (sisäkiertäjä), ylempi lapalihas (loitontaja), alempi lapalihas (ulkokiertäjä) ja pieni liereälihas (ulkokiertäjä). Kiertäjäkalvosimen tärkein niveltä tukevoittava vaikutus perustuu siihen, että samalla kun sen lihakset osallistuvat nivelen liikkeisiin, ne painavat olkaluun päätä lapaluun nivelpintaa vasten varmistaen sen pysymisen nivelkuopassa. Kiertäjäkalvosimen lihakset keskittävät olkaluun pään nivelkuoppaan ja estävät sitä nousemasta ylös olkaluun loitonnuksessa.” (tekstin lähde: Terveyskirjasto)

Kuva 1. Olkanivelen rakenne (kuvan lähde)

Kuten kuvasta näkee, olkapää ei ole anatomisesti kovin tukeva rakenne, vaan sitä tukevilla lihaksilla ja jänteillä eli kiertäjäkalvosimella on tärkeä rooli siinä, että olkapää pysyy kasassa ja vahvana.

Rengasvoimistelussa ja -voimailussa olkapäät joutuvat erityisen koville. Vaativimmissa rengasliikkeissä koko kropan paino on renkaiden varassa käsien välityksellä. Tällöin olkapäät ovat kropan tärkein tukipiste, ja kun yhtälöön vielä lisää sen, että renkaat ovat epästabiili alusta, niin on helppo ymmärtää, millaisen duunin olkapäät joutuvat tekemään, jotta renkailla pystyy ylläpitämään vaativia rengasvoimaliikkeitä.

Vaikka kansainvälisen tason rengasvoimistelu on äärimmilleen vietyä huippu-urheilua, niin olkapäät joutuvat kuitenkin koville myös tavallisella treenaajalla – kuten myös heillä, jotka eivät liikuntaa edes harrasta. Kaikki liikkeet, joita teemme yläraajoillamme, rasittavat – ja toisaalta myös vahvistavat – olkapäitämme.

Liikunta ja olkapäiden rasittaminen on nimittäin myös mitä parhainta lääkettä ja ennaltaehkäisyä olkapääongelmille. Toisaalta on myös tärkeää vahvistaa olkapäiden niitä rakenteita, jotka eivät automaattisesti vahvistu arjen askareissa tai perus voimaharjoittelussa. Myös olkapäiden liikkuvuudesta kannattaa pitää huolta, sillä huono liikkuvuus altistaa erityisen paljon vammoille.

Kuten monessa muussakin anatomisessa ominaisuudessa, niin tässäkin asiassa toisille on jaettu valmiiksi vähän paremmat kortit kuin toisille: joillain olkapäiden liikkuvuus on luonnostaan parempi kuin toisilla. Kaikkea ei kuitenkaan voi eikä pidä sysätä arpaonnen varaan, sillä se, miten käytät olkapäitäsi ja miten treenaat vaikuttaa osaltaan siihen, miten paljon huoltoa olkapääsi vaativat.

Ja vaikka sinulla ei olisikaan ongelmia olkapäidesi kanssa juuri nyt, niin niiden ennaltaehkäisevä huoltaminen on silti kuin rahan tallettamista pankkiin: huoltamisen vaatima vaiva on paljon pienempi kuin mahdollinen hyöty.

Seuraavaksi Markku kertoo tarkemmin olkapään rakenteista sekä mahdollisista olkapäävammoista sekä omista kokemuksistaan aiheeseen liittyen:

”Olkapään kiertäjäkalvosimen muodostavat siis lavanaluslihas m. subscapularis, ylempi lapalihas m. supraspinatus, alempi lapalihas m. infraspinatus ja pieni liereälihas m. teres minor sekä näiden neljän lihaksen jänteet. Yhdessä nämä neljä lihasta tukevat olkaniveltä tukemalla olkaluun päätä lapaluussa sijaitsevaa nivelkuoppaansa vasten. Paitsi että näillä neljällä lihaksella on tuo asentoa ylläpitävä/passiivinen rooli, niin niillä on myös aktiivisen lihastyön suunnat.

Lavanaluslihas on vahva olkavarren sisäkiertäjä. Se lähtee lapaluun sisäpinnalta ja kiinnittyy olkaluun etu-yläosaan. Ylempi lapalihas, tuttavallisemmin ”supra”, lähtee lapaluun harjun yläpuolelta ja sukeltaa acromionin ali olkaluun pään yläosaan. Lihastyönään se aloittaa käden loitonnuksen sivulle. Tämä lihas on kaikkein alttein vammoille, kun puhutaan kiertäjäkalvosimen vaivoista, mikä johtuu sen ahtaasta kulkureitistä luisen acromionin ali. Tuossa kohtaa sen jänne voi joutua puristuksiin etenkin kun kättä liikutellaan hartiankorkeuden yläpuolella.

Olkapään virheasennot lisäävät tavallista enemmän ylemmän lapalihaksen vammautumisriskiä. Nykyään todella harvalla hartiat ovat riittävän takana, niin että sivusta katsottuna korva, olkapää, reisiluun kyhmy, polven takaosa ja nilkan kehräsluun etuosa muodostaisivat luotisuoran linjan. Useimmilla hartiat ovat liian edessä ns. toimistotyöryhdissä. Tämä altistaa paitsi olkapään vaivoille, niin myös niska-hartiaseudun vaivoille.

Virheasentojen lisäksi niin kutsutun olkapään takakapselin kireys voi aiheuttaa ylimääräistä kuormitusta ja kulutusta supran jänteeseen. Vanhemmiten on myös tyypillistä, että supran jänteeseen muodostuu kalkkeumaa, ja tällöin henkilö voi kärsiä kipukaarioireyhtymästä, jossa käden loitonnuksen alku ja loppu ovat kivuttomat, mutta välialueella tulee kovaa kipua olkaniveleen. Tämä kipu aiheutuu siitä, kun jänteen ympärille muodostunut paksumpi kalkkeuma kulkee acromionin ali.

Alempi lapalihas eli ”infra”, lähtee lapaluun harjun alapuolelta ja kiinnittyy olkaluun pään yläosaan supran kiinnityskohdan alapuolelle. Infra tekee olkavarteen ulkokiertoa. Pieni liereälihas, teres minor, lähtee lapaluusta alemmalta kohdalta kuin infra ja päätyy infran kiinnityskohdan alapuolelle. Näin ollen sillä on sama funktio kuin infralla eli olkavarren ulkokierto. Yhdessä nämä kaksi muodostavat edellä mainitun takakapselin.

Näiden kahden lihaksen kireys voi ahtauttaa supraa yläliikelaajuuden liikkeissä. Niiden kireys voi aiheuttaa myös hermopinnettä, joka ilmenee mahdollisesti käden puutumisena, sormien pistelynä tai puristusvoiman heikkoutena.

Virheasentojen ja olkanivelen turhan kuormituksen estämiseksi näissä lihaksissa tulisi olla riittävästi liikkuvuutta ja niitä tulisi erikseen myös harjoittaa. Jos treenaa vain isoja pinnallisia lihaksiaan, eikä lainkaan kiertäjäkalvosimen lihaksia, vaarana on, että jossain vaiheessa johonkin kiertäjäkalvosimen jänteeseen tulee repeämä, tyypillisimmin supran jänteeseen.

Repeämiä voi toki tulla muuallekin: itselläni tuli köyttä kiivetessä noin 15-vuotiaana repeämä vasempaan subscapularikseen. Olinko ikinä vahvistanut sitä erikseen? Enpä tietenkään.

Syksyllä 2014 minulla sen sijaan oli vaivoja oikean supran kanssa. Takakapselin kireyden aiheuttamasta virheasennosta johtui, että sen jänne oli hankautunut yli 50% poikki. Selvisin onneksi vain kahden kuukauden mittaisella kuntoutuksella, eikä olkapäätä sentään tarvinnut leikata.

Olen siis saanut oppia kantapään kautta, että olkapään kiertäjäkalvosinta tosiaankin täytyy myös huoltaa. No, miten se sitten käytännössä tapahtuu?

Olkapäiden kiertäjäkalvosinten vahvistaminen on loppujen lopuksi tosi simppeliä, kunhan sen kerran opettelee tekemään, eikä se edes vie kauaa aikaa. Lisäksi se toimii samalla hyvänä lämmittelynä olkapäille.

Vahvistamisen voi tehdä ohuella vastuskuminauhalla siten, että jumppaa kuminauhan avulla läpi olkapään eri liikesuunnat: ulkokierron, sisäkierron, käden loitonnuksen sekä käden noston ylöspäin (käden asento ~35 astetta sivulta etuviistoon peukalo alaspäin käännettynä, kts. kuva 2). Kun tekee nämä liikkeet joka treenin alkuun ja tekee esimerkiksi 20 toistoa per liike, se vie aikaa ehkä 3-5 minuuttia ja johan alkavat olkapäiden oireilut vähenemään. Tai jos vaivoja ei ole ennestään, niin ne ehkä pysyvätkin poissa.

Kuva 2. Illustraatio kuminauhajumpasta – olkapäitä vahvistavia kuminauhajumppaliikkeitä opetellaan kurssiemme alkulämmittelyssä sekä liikkuvuus-, kehonhuolto- ja vammojenehköisykurssillamme.

Nykyisin aloitan itse joka ikisen treenini kuminauhajumpalla – ennen sitä en koske renkaisiin.

Aktiivinen kuminauhajumppailu ei toki yksinään estä vammoja, jos ei pidä huolta myös olkapäidensä liikkuvuudesta ja oikeasta  asennosta (ryhti). Lisäksi jos treenaa aivan älyttömän paljon (kuten itse teen huippu-urheilijana), vammoja saattaa silti tulla, sillä olkapäiden kokonaisrasitus nyt vain yksinkertaisesti on liian suuri. Tavallisella liikkujalla on kuitenkin terveemmät mahdollisuudet välttyä olkapäävammoilla, jos vain tiedostaa riskit ja vemputtaa sitä kuminauhaa, venyttelee ja tarkkailee ryhtiään :)

Kun kyselen rengaskursseillani osallistujilta, kenellä on ollut joskus ongelmia olkapäiden kanssa, vastaus on aika surullinen: joskus jopa suurimmalla osalla nousee käsi pystyyn myöntymisen merkiksi. Olenkin ottanut jokaisen kurssini alkulämmittelyyn mukaan kuminauhajumpan, ja lisäksi kursseilla muutenkin paneudutaan varsinaisen treenaamisen lisäksi etenkin treeniliikkeiden oikeanlaisten suoritustekniikoiden opetteluun sekä olkapäävammojen ennaltaehkäisyyn. Jos on erityisen kiinnostunut niin olkapää- kuin muista vammoista, niiden ehkäisystä sekä liikkuvuuden merkitystä treenaamisessa sekä ehjänä pysymisessä, niin näille aiheille on ihan oma kurssikin (liikkuvuus-, kehonhuolto- ja vammojenehkäisy).

Olemme myös aloittaneet yhteistyön vastuskuminauhat.fi-verkkokaupan kanssa. Kursseillamme on käytössä vastuskuminauhat.fi:n tarjoamia kuminauhoja, joita suosittelemme erityisesti kehonhuoltoon. Toki niitä voi käyttää myös kaikenlaiseen muuhun kivaan, kuten erilaisten kehonpainolla tehtävien temppujen avustamiseen. Kursseillamme voi testailla eri vahvuuksisia kuminauhoja, ja meiltä voi myös ostaa suoraan itselleen vastuskuminauhoja, niin pääsee saman tien aloittamaan olkapäidensä vahvistamisen kotosalla tai treeniensä yhteydessä.

Sillä kuten aikaisemmin on jo mainittu, kroppa on vain niin vahva kuin sen heikoin lenkki. Ja vaikka olkapää onkin monimutkainen ja vamma-altis nivel, niin älä anna sen koitua heikkoudeksesi!”

-Markku

Näin Markku lämmittelee olkapäänsä vastuskuminauhan avulla ennen renkaille nousemista: