”Ai mikä ihmeen masularppi?”

Kyseessä on siis muscle up eli suomalaisittain palomiespunnerrus. Siinä renkailla tai tangolla lähdetään liikkeelle roikunnasta ja tehdään siitä leuanveto ylös renkaille/tangolle, punnerretaan siitä oma kroppa renkaiden/tangon yläpuolelle ja lopuksi vielä työnnetään kroppa ylös dipin kautta suorille käsille. Tiukkana tehtynä liike vaatii kovaa voimaa, kehonhallintaa sekä teknistä osaamista. Liikkeen voi tehdä myös vauhdilla/heilunnasta, jolloin se ehkä on hiukan helpompi voimallisesti, mutta vaatii omanlaistaan tekniikkataitoa.

Muscle up on monen esimerkiksi crossfitiä tai kehonpainoharjoittelua harrastavan haaveliike.

Telinevoimistelussa kyseinen liike tunnetaan voimavetona tai voimapunnerruksena. Liike on ihan peruskauraa, jota jo pikkupojat harjoittelevat ja tekevät kilpailuissa. Miesvoimistelijoille muscle upin avulla yksinkertaisesti noustaan harjoituksissa tarvittaessa ylös renkaille tai rekille, eikä miesten kilpailuissa muscle up edes ole liike eli sen tekemällä ei saa yhtäkään pistettä renkailla tai rekillä – niin helppo liike se on!

Heilumisvauhdilla tehtynä muscle up muuttuu nopeasti voimaliikkeestä tekniikkaliikkeeksi. Esimerkiksi crossfitissä näkee renkailla usein liikkeitä, jotka telinevoimistelussa eivät enää olisi luokiteltavia muscle upiksi, vaan ”etusuniksi” (englanniksi ”forward uprise”). Se on tekniikkaliike, jonka avulla noustaan heilunnasta ylös renkaille. Tangolla vauhdin kanssa tehtynä muscle up taas muuttuu jossain vaiheessa kipiksi tai ns. takasuniksi (”backward uprise”) eli taas tekniikkaliikkeeksi. Toki nekin kaikki vaativat kovaa tekniikkaa ja kehonhallintaa, mutteivät ole enää muscle upeja tai ainakaan sama asia kuin voimalla vedetty muscle up.

Tässä videolla Markku tekee tangolla muscle upin ensin tiukkana, sitten heilahdustekniikalla ja lopuksi kippi-liikkeenä:

Muscle upin tekeminen tangolla on ehkä teoriassa hieman helpompaa kuin renkailla. Tanko nimittäin on stabiili alusta, jolla on helpompi hyödyntää vauhdinottoa ylös päästäkseen. Tangolla tehtynä muscle upin tekniikka on myös erilainen kuin renkailla, sillä tanko on ikään kuin ”tiellä” ylösmentäessä ja sitä joutuu väistämään. Teknisesti muscle up on tangolla vaikeampi tehdä tiukkana, mutta heiluntatekniikalla taas helpompi kuin renkailla. Renkailla tehtynä muscle up on voimallisesti vaativampi, sillä renkaat ovat epästabiili alusta.

Tässä Markku vetelee tiukkoja muscle upeja renkailla:

Tavalliselle tallaajalle sekä heilunnasta kuin tiukkana ja sekä tangolla että renkailla tehdyn muscle upin oppiminen on kuitenkin ihan oma haasteensa, ja muscle upia voikin joutua harjoittelemaan kuukausitolkulla. Pohjana on oltava kunnolla leuanveto- ja dippivoimaa eli leuanvetojen ja dippien on syytä sujua ennen kuin haaveilee muscle upista.

”Edellytys muscle upin oppimiselle on, että pystyy tekemään leuanvetoja ja dippejä mahdollisimman laajoilla liikelaajuuksilla ja mieluiten vieläpä lisäpainojen kanssa”, Markku vahvistaa. Markku itse on oppinut tekemään muscle upin renkailla muistinsa mukaan ehkä joskus noin kymmenvuotiaana. Nyt hänellä menee renkailla tiukkoja muscle upeja 15 putkeen ja lisäpainojen kanssa ykkösmaksimi on +25 kg, kuten edelliseltä videolta näkee.

”Lisäpainoleuanvedossa ykkösmaksimini on +68 kg ja dippipunnerruksessa +100 kg. Toisin sanoen vaikka muscle up on vähän niinkuin niiden kahden yhdstelmä, niin siinä maksimivoimani on kuitenkin paljon huonompi. Tämä johtuu siitä, että muscle upin siirtymävaihe eli se vaihe, kun siirrytään leuanvedon ylävaiheesta dipin alavaiheeseen, on minulla – kuten muillakin – usein se heikoin ja haasteellisin vaihe muscle upissa.”

Markun mukaan tuota siirtymävaihetta joutuukin usein harjoittelemaan, vahvistamaan ja hinkkaamaan erityisen paljon, jotta oppisi tekemään kokonaisen muscle upin. Vaikka voimaa riittää leuanvetoon sekä dippiin, niin välivaihe ei onnistu ilman oikeanlaista tekniikkaa, hermostusta, voimaa sekä kehonhallintaa.

Tässä Markku demonstroi sitä välivaiheen tekniikkaa:

”Yleinen virhe on, että moni lähtee suoraan harjoittelemeen renkaillakin muscle upia vauhdin kanssa. Mielestäni ehdotomasti kannattaa ensin opetella tiukan muscle upin oikea tekniikka ennen kuin lähtee tekemään sitä vauhdilla. Kun osaa tehdä liikkeen tiukkana oikealla tekniikalla, niin se sujuu myös vauhdin kanssa tehtynä oikealla liikeradalla ja paljon taloudellisemmin. Lisäksi vammautumisriski on pienempi, jos ensin on vahvistanut kontrolloidusti koko liikeessä vaadittavaa voimaa ja osaa tehdä liikkeen lähtökohtaisesti oikein, eikä ainoastaan riuhtoen.”

Kun opettelee tekemään ensin yhden tiukan muscle upin renkailla ja sen jälkeen opettelee käyttämään hyväksi pientä heilumisvauhtia, niin lopputulos on paljon parempi kuin että jos suoraan lähtee vauhdista rimpuilemaan itseään ylös. Kun oppii tekemään hallitun muscle upin renkailla, niin se tukee myös tangolla tehdyn muscle upin oppimista, vaikka tangolla joutuu toki opettelemaan liikkeen teknisesti hiukan eri tavalla.

Kuten moni muukin voimaliike, niin myös muscle up on haasteellisempi naisille kuin miehille. Se ei kuitenkaan ole mahdoton, ei etenkään tangolla vauhdin kanssa tehtynä. Youtubesta ja somesta löytää kuitenkin myös videoita, joilla näkee naisten tekevän ihan tiukkojakin muscle upeja tangolla ja renkailla – ja jopa renkailla lisäpainojen kanssa. Nämä naiset eivät edes ole mitään erityisiä lihaskimppuja, vaan aivan tavallisia terveen ja sopusuhtaisen näköisiä naisia.

Muscle upissa onkin kyse nimenomaan suhteellisesta voimasta eli siitä, että löytyy voimaa oman kehon painoon ja mittasuhteisiin nähden. Ainut, mitä muscle upissa liikutetaan on oma kroppa ja ainut todellinen haaste on painovoima, jonka voi kuitenkin sitkeällä tekniikka- ja voimaharjoittelulla kukistaa.

Markku on sitä mieltä, että paras tapa muscle upin opetteluun on avustettu harjoittelu. Dream Ringsit ovat ihan ehdoton ykkönen, mutta jos sellaisia ei löydy, niin apuun voi ottaa myös vastuskuminauhan. Vastuskuminauhan avulla muscle upia voi harjoitella ihan kokonaisena liikkeenä tangolla tai hioa liikkeen siirtymävaihetta renkailla. Renkailla välivaihetta voi harjoitella myös siten, että pitää jalat maassa ja avustaa jaloilla sen verran kuin tarvitsee.

Etenkin muscle upin välivaiheen harjoittelussa hyviä ovat myös erilaiset tukiliikkeet. Esimerkiksi vipunostot taakse käsipainoilla tehtyinä harjoittavat hyvin hartialihaksen takaosaa ja ojentajalihaksen pitkää päätä, joita tarvitaan muscle upin välivaiheessa. Hyviä käsipainoja löytyy esim. Gorilla Sportsilta.

Millalla eli minulla on parhaillaan projektina oppia muscle up niin renkailla kuin tangollakin, ensisijaisesti kuitenkin renkailla. Lisäpainoleuanvetomaksimini on tällä hetkellä +26,5 kg, ja dippimaksimini renkailla laajalla liikelaajuudella ja ilman lisäpainoja on 2 kpl eli dippi on ehdottomasti minulla paljon heikompi kuin leuanveto. Minunkin kohdalla ratkaisevin heikkous on kuitenkin se muscle upin siirtymävaihe noiden kahden liikkeen välillä.

”Kyllä Millakin oppii tekemään muscle upin, sillä leuat ja dipit sujuvat, ja kyllä se välivaihekin sieltä tulee, kun tarpeeksi treenailee”, Markku vakuutta.

Kai sitä täytyy siis uskoa itseensä!

Seuraavaksi julkaisemmekin artikkelin, jossa kerrotaan tarkemmin, miten muscle upia treenataan Dream Ringsien avulla, ja miten minä itse sitä treenailen Markun ohjeiden mukaisesti. Löydät jutun etusivultamme sitten, kun se julkaistaan.

EDIT 14.1. – täältä löydät nyt kyseisen artikkelin: Muscle upin treenaaminen Dream Ringseillä

Tässä vähän näytettä, miltä muscle up -treenini näyttää niillä Dream Ringseillä:

Tästä voit vielä kurkata, millaista leuanveto- ja dippivoimaa Markulta löytyy muscle upin pohjaksi:

Ja sitten kun voimaa löytyy tarpeeksi, muscle upia voi yrittää tehdä vaikkapa suorin käsin:

Treeni-intoa teille kaikille, ja jos haluat päästä Markun oppiin treenailemaan muscle upia, niin tervetuloa kursseillemme. Lauantaina 16.1. CrossFit Lauttasaaressa järjestetään muscle up -tekniikkakurssi, jolla kahden tunnin ajan keskitytään ihan vaan muscle upin opetteluun. Sillä kurssilla tosin on enää ihan muutama paikka vain vapaana, mutta kannattaa toki tiedustella, jos vielä mahdut mukaan (ilmoittautumiset maililla: milla(at)voimavahtila.fi).

Muscle up -tekniikkakursseja voi lisäksi tilata pidettäväksi vaikkapa omalla kotisalillasi, jos vaan löytyy tarpeeksi iso osallistujaporukka (min. 8 henkilöä pääkaupunkiseudulla, kauempana mieluiten isompi ryhmäkoko). Kurssitiedustelut ryhmille: milla(at)voimavahtila.fi

Myös rengasvoimakurssi I:llä ja Dream Rings -kurssilla opetellaan muscle upin tekniikkaa muiden rengasjumppaliikkeiden ja temppujen ohella. Tervetuloa mukaan treenailemaan kanssamme tai ainakin seurailemaan touhujamme & hakemaan inspiraatiota ja vinkkejä nettisivujemme välityksellä! :)