Minä, Milla, olen elävä todiste siitä, että hoikka ja melko pitkäraajainenkin nainen, jolla ei entuudestaan ole taustaa voimaharjoittelusta, voi kehittyä hyväksi leuanvetäjäksi. Vaikka alkutilanne oli nolla leuanvetoa huhtikuussa 2014, niin nykyään voin ylpeänä todeta, että olen oman painoluokkani (naiset alle 70 kg) hallitseva SM-kakkonen.
Pulkannaruissakin voi totisesti olla voimaa!
Ja kuten IS asian puki sanoiksi: 25-vuotiaasta Millasta kehittyi reilussa vuodessa hurja leuanvetäjä – katso mykistävä video ennen ja nyt
Nyt tässä tämän vuoden alussa osoitin, että olen elävä todiste myös toisesta asiasta: kaltaiseni nainen voi oppia myös muscle upin eli voimavedon eli palomiespunnerruksen renkailla.
Aika harvassa ovatkin ne naiset, jotka ylipäätänsä pystyvät tekemään strictin muscle upin renkailla. Sen oppiminen vaatii paitsi lihasvoimaa (etenkin suhteellista voimaa), niin myös oikeanlaisen tekniikan hallitsemista – ja näiden vaatimusten myötä siis paljon harjoittelua.
Oma lähtökohtani on se, että olen nyt siis vedellyt leukoja viikosta toiseen huhtikuusta 2014 lähtien. Leuanvedossa toistomaksimiennätykseni kisatekniikalla (vastaote) on 25 toistoa, täysin tiukkoja leukoja menee myötäotteella parhaimmillaan reilu kymmenen ja lisäpainoykkösmaksimini on oma painoni + 26,5 kiloa lisäpainoa.
Vaikka selkävoimani ovatkin aika hyvät, ainakin suhteessa 59 kilon elopainooni, niin rinta-ojentajapuolella voimatasoni ovat paljon heikommat. Tämä näkyy siinä, että dippitulokseni eivät yllä lähellekään leuanvetotuloksiani, mikä ei toki ole ihme, sillä vaikka olen rintaa, ojentajaa ja dippiäkin treenaillut tässä 1,5 vuoden aikana, niin en läheskään niin intensiivisesti tai tavoitteellisesti kuin leuanvetoja.
Dipeissä toistomaksimini nojapuilla on seitsemän siten, että vien kyynärpään 90 asteen kulmaan. Renkailla taas maksimisuoritukseni on kaksi syvää dippiä mahdollisimman laajalla liikelaajuudella. Siihen tulokseen olen yltänyt tasan kerran, ja yleensä tekee tiukkaa saada tehtyä edes se yksi täydellä liikelaajudella suoritettu dippi renkailla.
Selästä löytyy jotain muhkuroita, mutta rinta-ojentaja onkin sitten toinen juttu…
Muutenkin jotta yltäisin maksimisuoritukseeni niin leuanvedoissa kuin dipeissä, se vaatii alleen kunnollista lepoa ja palautumista. Rankan treeniviikon päätteeksi lisäpainoleuanvedossa ei nouse välttämättä aina edes 20 kiloa, ja toistomaksimini on vastaavasti huomattavasti pienempi kuin ennätykseni. Sama pätee siis tietenkin myös dippeihin, joita normitreeneissä harjoittelenkin pääasiassa avustetusti (joko vastuskuminauhan avulla tai omilla jaloillani avustaen).
Kun katsoo dippivoimaani, niin se ei siis ole kovin kummoinen lähtökohta kun ajattelee, että muscle upissa kuitenkin pitäisi pusertaa ensin leuanveto – mikä ei siis ole minulle mikään ongelma – ja siihen päälle siirtymävaihe leuanvedon ylävaiheesta dipin alavaiheeseen – mikä useimmilla on se haastavin vaihe – ja siihen päälle vielä tehdä dippi – joka siis minulle tuottaa haastetta jo ihan yksittäisenä liikkeenäkin.
Olikin varsinainen yllätys, kun vajaat pari viikkoa sitten yhtäkkiä teinkin omin voimineni kokonaisen muscle upin renkailla! Vaikka Markku vitsailikin sitä silmänkääntötempuksi, niin totta se oli. Tässä todistusaineisto:
Video on kuvattu sunnuntaina 31.1., jolloin minulla oli takanani liki tarkalleen kuukausi muscle up -treeniä Dream Ringseillä. SIIS YKSI KUUKAUSI!
Kuka olisi uskonut, että kuukauden treenin päätteeksi saisin ähellettyä masularpin…
Sillä vaikka viime marraskuun lopun toistoleuanvedon SM-kilpailujen jälkeen tarkotukseni olikin ruveta treenailemaan muscle upia, niin pitkitin sen aloittamista joulun välipäiville asti. Joulun alla kyllä muutamassa treenissä harjoittelin kippimuscle-upia tangolla vastuskuminauhan avulla (ja rikoin kämmeneni vereslihalle), mutta en sanoisi, että se kauheasti edesauttoi muscle upin oppimista renkailla. Renkailla kun kyse on kuitenkin puhtaammin voimaliikkeestä, ja rengas-muscle upin tekniikkakin on erilainen kuin tangolla tehtävän.
Vasta keskiviikkona 30.12. tein ensimmäisen kunnon muscle up -treenini Dream Ringseillä, ja siitä eteenpäin otin MU:n harjoittelun osaksi viikkotreenejäni.
Tässä jutussa kerroin hiukan tarkemmin, miten Dream Ringsit toimivat ja miten niillä treenaan sitä muskeliuppia: Muscle upin treenaaminen Dream Ringseillä
Käytännössä koko tammikuun ajan tein voimaharjoittelua keskimäärin kolme kertaa viikossa ja siten, että yhdessä treenissä keskityin erityisesti muscle upin hinkkaamiseen Dream Ringseillä. Lisäksi kahdessa muussa treenissä tein yleensä tapani mukaan lisäpainoleukoja ja lähes joka treenissä sisällytin harjoituksiini myös pelkkien dippien jauhamista.
Joka treenissä tein kaikissa liikkeissä (leuat, dipit, MU DR:illä) vaihtelevasti eripituisia sarjoja ja vaihtelevilla kuormilla. Noin karkeasti voi kuitenkin sanoa, että enimmäkseen tein maksimivoimaa eli 1-3 toiston sarjoja, mutta välillä myös DR:illä ja dipeissä 3-8 toiston sarjoja. Vaihtelevuus on nimittäin elintärkeää, jos haluaa kehittyä jossain liikkeessä. Lue tästä lisää edellisestä postauksestani: Kehitynkö, jos vedän joka päivä 100 leukaa… Leuanvedon ABC
Haaveeni oli, että josko oppisin sen muscle upin vaikkapa ennen kesää. Tässä on nimittäin koko kevät aikaa hioa sitä, sillä seuraavat leuanvetokilpailut, joihin osallistun, ovat vasta ensi syksynä (toistoleuanvedon Suomen cup sekä toistoleuanvedon SM).
En voi uskoa, että jo saavutin tuon tavoitteeni!
Nyt ensimmäisestä MU:stani on kulunut siis vajaat kaksi viikkoa – ja toista kertaa en ole vielä onnistunut muscle upia tekemään. Ensimmäistä onnistumista seuraavana päivänä, maanantaina 1.2., kokeilin ja pääsin dipin alavaiheeseen eli yli sen haastavan välivaiheen, mutten enää jaksanut pusertaa itseäni siitä ylös = tehdä dippiä. Sillä viikolla treenasin sitten kolmena päivänä, ma, ke, pe, ja la-ma pidin sitten lepoa.
Tiistaina 9.2. kokeilin uudestaan, mutta taaskaan ei onnistunut. Veikkaan, että vaikka takana oli kolme ”lepopäivää”, niin hektinen viikonloppu Guinnessin ME-leuanvetotapahtumineen ehkä hiukan vaikutti omaan palautumiseeni, ja lisäksi olen treenannut edellisellä viikolla sen verran kovaa, etten siitä kolmessa päivässä joka tapauksessakaan täysin palaudu.
Totuushan siis on, että vaikka kerran jo tuon muscle upin tein, niin tästä on vielä pitkä matka siihen, että A: saisin sen tehtyä tyylikkäästi strictinä ja B: pystyisin tekemään sen milloin vain enkä ainoastaan liki viikon mittaisen levon päätteeksi.
Mutta tästä on hyvä jatkaa treenejä ja lähteä tavoittelemaan noita päämääriä :)
Mutta mitäs luulette, että miksi minä saavutin ensimmäisen rengas-muscle upini näin nopeasti?
Tiedän, että esim. monet crossfitiä harrastavat naiset haaveilevat sen oppimisesta ja treenailevat sitä kuukausi- tai vuositolkulla oppimatta sitä kuitenkaan. Olenko minä vaan lahjakkaampi kuin muut?
En totisesti.
No, yksi merkittävä asia on toki se, että olen suhteellisen hoikka/kevyt. Toisaalta olen kuitenkin aika pitkä (167,5 cm), enkä kauhean lihaksikas, mutta toisaalta minussa ei ole ihan kauheasti mitään ylimääräistäkään.
Mutta oleellisinta on varmasti seuraava: jaksan sitkeästi harjoitella liikkeitä sillä tasolla, millä oikeasti olen eli tarvittaessa avustetusti ja lisäksi en ”lähde keulimaan”, vaan treenaan kiltisti sillä oikealla hallitulla tekniikalla, enkä yritä väkisin tehdä kippitekniikalla muscle upia.
Totuus nimittäin on, että parempaan lopputulokseen pääsee, kun ensin opettelee tekemään muscle upin oikealla tekniikalla strictinä ja vasta sitten lähtee harjoittelemaan kippitekniikkaa. Sillä taktiikalla tulee tehneeksi myös kippi-MU:t sillä oikealla tekniikalla, joka on paitsi taloudellisin, niin myös esimerkiksi loukkaantumisriskin kannalta paras mahdollinen tekniikka.
Kuten yksi fysioterapeutti minulle jokunen aika sitten painotti, niin ”liikkeen hallinta” on erityisen tärkeää vammojenehkäisyn ja turvallisen harjoittelun kannalta.
Eli kysynkin sinulta: jos/kun teet muscle upin kipillä/vauhtitekniikkaa hyödyntäen, niin hallitsetko liikeen koko MU:n liikelaajuuden alueelta? Jos hallitset, se tarkoittaisi, että sinulta pitäisi löytyä voimantuottokykyä koko muscle upin liikealueen laajuudelta. Se tarkottaisi, että pystyt pysähtymään mihin tahansa MU:n vaiheeseen ja tekemään esimerkiksi näin:
Yksi oma valttikorttini onkin tietenkin se, että minulla on hyvä ”valmentaja”. Toisin sanoen olen noudattanut MU-treenissäni Markun periaatteita ja neuvoja (Mikä ihmeen muscle up ja miten sitä treenataan?).
Toisaalta treenieni rytmityksen, aikataulun ja sisällön päätän nykyisin täysin itse, eikä Markku tai kukaan muukaan sano tai vahdi, mitä teen. Toisaalta noudatan treeneissäni niitä samoja oppeja, joiden varaan Athletican minulle tekemät leuanvetotreeniohjelmat pohjautuivat – iso kiitos siis Athleticalle, joka laati minulle treeniohjelmat 2014 huhtikuusta 2015 marraskuulle. Noiden treeniohjelmien avulla opin treenaamaan nimittäin pikkuhiljaa omatomisesti ja opin, millaiset asiat toimivat ja millaisista treeneistä itse eniten tykkään.
Entäs sitten se ravintopuoli, jonka merkitystä kaikki fitnessintoilijat sun muut tuntuvat loputtomiin painottavan?
Noh, syömisilläni ei ollut sen enempää merkitystä muscle upin oppimiseen kuin leuanvetohaasteeni aikanakaan tai kuluneen vajaan kahden vuoden leuanvetohistoriani aikana ylipäätänsä. Syön edelleen yhtä käsittämättömästi kuin aiemminkin, eli suklaa-skumppalinjalla mennään :) Lupaan palata tähän syömispuoleeni vielä kunnolla erikseen tässä talven aikana.
Mutta yhteenvetona siis: nyt on todistettu, että Dream Ringseillä kun treenaa oikealla tekniikalla, niin muscle upin oppii yllättävän nopeasti! Minä olen siitä todiste ja samalla aikamoinen elävä mainos ajatellen Dream Rings -kurssejamme – niin ja meiltähän voi tosiaan myös ostaa niitä DR:iä ;)
Totuus kuitenkin on, ettemme itsekään olleet varautuneet tähän ”mainostemppuun” ja yllätyimme tästä koko jutusta aika tavalla. Mutta huippujuttu kaiken kaikkiaan, ja toivottavasti onnistun esimerkilläni luomaan uskoa teihin muihinkin siitä, että kyllä se muscle upin oppiminen on ihan realistista – jopa kaltaiselleni pulkannarulle!
Eikun vaan sitkeästi treenaamaan…
Voimaterkuin
-Milla
Ps. Me olemme Markun kanssa parhaillaan bussissa matkalla Ouluun kursseilemaan – jos oleilet siellä päin, niin huomisille lauantain 13.2. kursseillemme mahtuu vielä mukaan, tervetuloa! Lisäinfon ja aikataulut löydät täältä tai fb:n tapahtumasivulta täältä.
Pps. Markku harrastaa tällä hetkellä salilla tällaista ”riehumista” (kai sitä nopeusvoiman tekemiseksikin voi kutsua…) :)
Video, jonka Milla Vahtila & Markku Vahtila (@voimavahtila) julkaisi