Oletko kuullut puhuttavan koukkukäden voimasta ja suoran käden voimasta?
Koukkukäden voima on meistä suurimmalle osalle tutumpi. Olit sitten puntteja nosteleva lihaksikas salihirmu, terveysmielessä voimaharjoittelua harrastava liikkuja tai ihan vaan tavallinen tallaaja, niin koukkukäden voimaan törmäät varmasti joka päivä niin salilla kuin/tai arjessasi.
Lyhyesti selitettynä koukkukäden voima tarkoittaa koukistetulla käsivarrella tuotettua voimaa ja suoran käden voima täysin suoralla käsivarrella tehtyä voimantuottoa.
Kuntosalilla suurin osa liikkeistä tehdään koukistetulla kyynärvarrella. Tästä hyvänä esimerkkinä toimii vaikkapa hauiskääntö. On myös joitain liikkeitä, jotka tehdään ”suoralla” kädellä – kuten vipunostot – mutta nekin usein kuitenkin suoritetaan lievästi koukistetulla kyynärvarrella eikä lukkoon asti suoriksi ojennetuilla käsivarsilla.
Arjessa joka kerta, kun esimerkiksi nostat, vedät tai työnnät jotakin, teet sen yleensä koukkukäsin. Tämä on meille luontaista, ja koukkukäsin tuotettu voima toisaalta myös esimerkiksi suojaa meitä loukkaantumisilta arjen pienissä onnettomuuksissa. Jos vaikkapa kaadut, on paljon järkevämpää ottaa kaatuminen vastaan koukistetulla kädellä kuin suoralla kädellä: koukistetun käsivarren avulla pystyt jarruttamaan kaatumista, kun taas lukkoon suoraksi ojennettu käsi ei anna ”joustovaraa” maahan iskeytyessään, jolloin esimerkiksi kyynärvarren ja olkapään riski mennä rikki tai sijoiltaan on suurempi.
Missä sitten käytetään suoran käden voimaa, ja mitä hyötyä suoran käden voimasta edes on?
Noh, suurin tarve suoran käden voimalle on, jos haluaa oppia temppuja, joissa vaaditaan suoran käden voimantuottokykyä. Näitä temppuja ovat esimerkiksi sellaiset telinevoimistelusta poimitut liikkeet kuin etu- ja takavaaka, ristiriipunta, nojavaaka eli planche ja schwalbe eli maltese sekä niiden erilaiset variaatiot, joita esimerkiksi näkee street workout ja calisthenics-piireissä, mainittakoot vaikkapa punnerrus käsilläseisontaan. Ne ovat kovan luokan voimaliikkeitä, joista moni haaveilee.
Tässä vähän näytettä Markulta, niin suoran- kuin koukkukäden voimasta:
Entäs onko suoran käden voimasta hyötyä terveyden kannalta?
Noh, suoran käden voiman tekeminen vahvistaa kyynärniveltä ympäröiviä lihaksia ja lisää niiden voimantuottokykyä ääriasennossa eli kyynärvarren ojennetussa asennossa. Tuo ääriasennon voimantuottokyky ei juurikaan kehity, jos sitä ei erikseen harjoita suoralla kädellä tehtävillä liikkeillä.
Ojennetun kyynärvarren voimantuottokyvystä taas saattaa olla hyötyä esimerkiksi siinä vaiheessa kun kaadut ja otatkin vahingossa kaatumisen vastaan koukkukäden sijaan suoralla käsivarrella – siinä vaiheessa käsi ei välttämättä pamahda kuitenkaan ylisuoraksi ja mene rikki, jos sitä ympäröivistä lihaksista löytyy voimaa ääriasennostakin eli siinä suoraksi ojennetussa asennossa.
Lisäksi jos olet aina vaan treenannut koukkukäden voimaa ja pumpannut sitä samaa hauiskääntöä vuodesta toiseen, niin suoran käden voimaliikkeillä saat monipuolistettua treeniäsi ja annettua lihaksillesi täysin uudenlaisia ärsykkeitä. Ja sehän juuri on erittäin tärkeää, nimittäin treenin muuttaminen hieman erilaiseksi aika ajoittain, jotta kehitys olisi jatkuvaa.
Ja sitä paitsi kyllä se hauis kasvaa muutenkin kuin sitä hauiskääntöä pumppaamalla – Markku on tästä elävä todiste. Hän on kasvattanut habansa pelkällä telinevoimistelulla, joka on pääsääntöisesti siis omalla kehonpainolla tehtävää tekniikka- ja voimaharjoittelua. Varsinaiset voimatreeninsä Markku tekee liki yksinomaan renkailla ja suoran käden voimaliikkeinä. Aniharvoin hän tekee vaihtelun vuoksi esimerkiksi lisäpainodippejä, lisäpainoleukoja tai käy kokeilemassa puntilla penkkimaksimiaan – sen hän tekee luokkaa muutaman kerran vuodessa.
Ja hauista siis kuitenkin löytyy miehen kokoon nähden ihan kiitettävästi ja myös siihen nähden paljon, ettei Markulle lihaksen kasvattaminen ole mikään itseisarvo tai tavoite, vaan lajinomainen voima on se, mihin hän harjoittelussaan tähtää.
Kasvaa se haba suorankäden voimallakin. Kuva Turun CF BOX100-salilta, missä olimme viikko sitten kursseilemassa.
Suoralla kädellä tehtävät voimaliikkeet ovat lisäksi paljon raskaampia kuin koukkukäden voimaliikkeet, toisin sanoen niihin suurimmalla osalla meistä ei löydy läheskään yhtä suurta voimantuottokykyä kuin koukkukädellä tehtäviin liikkeisiin. Suoran käden liikkeitä riittää siis tehdä pienemmällä kuormalla, sillä esimerkiksi vipunostoissa jo pelkkä pitkä vipuvarsi tekee liikkeestä itsessään raskaan.
Tämän seurauksena suoran käden voimaliikkeitä kun hyödyntää, niin oma kehonpaino riittää vastukseksi loistavasti. Koukkukäden voimaliikkeissä nimittäin oman kehonpainon tuoma vastus käy monilla jo jossain vaiheessa liian kevyeksi esimerkiksi sellaisissa perusliikkeissä kuin punnerrukset, leuanvedot ja dippi. Mutta kun ne korvaa suoran käden voimaa hyödyntävillä variaatioilla, niin kas, saa taas hilattua toistoja lähemmäksi omaa maksimiaan.
Parhaiten suoran käden voimaliikkeitä pystyy varioimaan voimistelurenkaiden avulla.
Esimerkiksi punnerruksia voi tehdä renkailla siten, että pitää toisen tai molemmat kädet täysin suorina. Liikkeen raskautta voi taas helposti säätää vaihtelemalla sitä kulmaa, jossa liikettä tekee. Tämä liike puree erityisesti rintalihakseen sekä kyynärniveltä koukistaviin lihaksiin ja saattaa aluksi tuntua pahaltakin kyynärpäässä, jos ei ole ennen tehnyt suoran käden voimaliikkeitä. Aika nopeasti kyynärpäätä ympäröivät lihakset ja jänteet siitä kuitenkin vahvistuvat ja tottuvat suoran käden voimantuottoon, kunhan vaan lähtee niitä siihen totuttelemaan.
Punnerrus molemmat kädet suorina = perhospunnerrus. Tämä lattiantasossa tehty variaatio on se kaikkein haastavin versio, johon harvalla riittää voima tai kehonhallinta. Helpommaksi liikkeen saa, kun kävelee asentoa pystympään.
Leuanvetoja voi niin ikään tehdä siten, että pitää toisen käden suorana. Tätä voi soveltaa niin renkailla kuin tangollakin, mutta renkaissa on se etu, että ne voi tarvittaessa säätää sen verran matalalle, että pystyy avustamaan liikettä tarvittaessa omilla jaloillaan. Tangolla voi toki ottaa avuksi vastuskuminauhan. Tämä leuanveto toinen käsi suorana on myös hyvä harjoite, joka vie kohti yhden käden leuanvetoa, jos nimittäin siitä haaveilee. Leuanveto ja sen variaatiot kehittävät etenkin selkälihaksia, mutta myös esimerkiksi hauis saa kyytiä, ja kun tekee toinen käsi suorana, niin rintalihaskin osallistuu duuniin.
Leuanvetoakin voi tehdä vähän niinkuin molemmat kädet suorana, jolloin siitä muodostuu ”ristiriipuntapumppu”. Tämä on kuitenkin aika raskas liike, mutta omilla jaloilla avustettuna siitä saa säädettyä juuri itselle sopivan. Ristipumppu puree leveään selkälihakseen, rintalihakseen ja hauiksen lyhyeeseen päähän.
Toisaalta kun voimaa löytyy tarpeeksi, niin ristipumppuunkin joutuu jossain vaiheessa ottamaan lisäpainoja kehiin, mutta siihen ”ongelmaan” ei taida törmätä Suomessa vielö kukaan muu kuin Markku:
Dipille ei löydy suoraan suoralla kädellä tehtäviä vastineita, mutta esimerkiksi etuvaaka laittaa myös ojentajan pitkän pään töihin selän lihasten ohella. Takavaaka taas puree sektoriin rinta-etuolkapää-hauis.
Kaiken kaikkiaan renkaiden teho yläkropan treenaamisessa pelkkää oman kehon painoa hyödyntäen on ihan voittamaton. Lisäksi suoran käden voimaa tekemällä se hauis todellakin kasvaa, kuten jo tulikin mainittua, ja lisäksi myös koukkukäden voima kehittyy.
Vaikka Markku on viimeiset kuusi vuotta tehnyt voimatreeneissään liki pelkästään suoran käden voimaa renkailla, niin erikseen treenamatta hän vetää seuraavanlaisia lisäpainotuloksia koukkukäden liikkeissä:
- dippi +100 kg
- penkki +137,5 kg
- leuanveto +68 kg (leuanveto on näistä Markun heikoin lenkki, sillä hän ei juurikaan treenaa selkää, koska ei tarvitse niin paljon selän puolen voimaa rengassarjansa liikkeissä/tavoiteliikkeissään)
Markun omapaino on 65-66 kg.
Suoran käden voimaa voi myös harjoittaa kuntosalilla käsipainojen tai vaikkapa ristikkäistaljan avulla, ja erilaiset tukiliikkeet auttavatkin esimerkiksi ristiriipunnan, planchen ja nojavaakan oppimisessa. Tällaisia tukiliikkeitä voi tehdä myös paritreeninä – tässä yksi vinkkiliike meiltä ;)
Aika vakuuttavaa, eikö, nuo Markun suoran käden voimalla saavutetut voimatasot siis?
Eli siitä vaan kokeilemaan suoran käden liikkeitä, niin pääset itsekin haastamaan itseäsi ja saat vaihtelua treeniisi!
Etenkin kesäksi kannattaa ottaa voimistelurenkaat haltuun ja opetella hyödyntämään suoran käden liikkeitä, niin pystyt kesällä tekemään kunnon voimatreenejä esimerkiksi ulkona, lomareissulla tai mökillä ilman, että tarvitset muuta välinettä kuin renkaat ja oman kroppasi.
Lisäksi jos innostut enemmänkin ja haluat oppia niitä siisteimpiä – mutta voimallisesti haastavimpia – liikkeitä, kuten ristin, planchen ja maltesen, niin kannattaa ehdottomasti hankkia Dream Ringsit. Niillä pääset saman tien tekemään noita liikkeitä, kun saat tiputettua oman kroppasi antaman vastuksen puoleen omasta painostasi. Pääset tekemään etu- ja takavaakaa, ristiriipuntaa ja ristipumppuja sekä treenailemaan planchea ja maltesea ihan käytännössä, ja mikäs olisikaan sen siistimpää kuin vieläpä valita treeniympäristöksi vaikkapa oma mökkipiha, biitsi tai jokin ulkoliikuntamesta.
Meillä itsellämme on renkaat aina mukana niin mökillä kuin lomareissuillakin, ja mökille pystytimme itse asiassa viime kesänä oikein kunnon omatekoisen treenitelineen. Aiomme tässä kevään mittaan julkaista paljon treenivinkkejä ja -videoita, joita hyödyntämällä pääset keräilemään hyvää materiaalia, jota sitten hyödyntää kesällä omissa treeneissäsi. Pysyhän siis kuulolla :)
Brasilian lomareissulla <3
Aloitamme ensin Millan puistotreeni-vinkkijutulla ja -videolla, jolla Milla esittelee, mitä kaikkea pelkkien voimistelurenkaiden avulla voikaan tehdä – mukana on myös useita suoran käden voimaliikkeitä, kuten myös muitakin kehonpainoliikkeitä, jotka pistävät koko kropan lihakset töihin. Nämä liikkeet sopivat ihan kaiken tasoisille liikkujille, sillä niiden kuormaa voi säätää omien voimatasojen ja taitojen mukaan. Siitä sitten jatkamme eteenpäin muilla vinkkijutuilla, joissa esittelemme joko yksittäisiä liikkeitä tarkemmin tai useampien liikkeiden kokonaisuuksia.
Lupaamme myös tehdä vinkkijuttuja siitä, mitä kaikkea kivaa Dream Ringseillä voi tehdä. Toiveita saa myös esittää!
Maanantaina saamme muuten vihdoin varastoomme uuden ison erän Dream Rings -settiin kuuluvia vöitä ja sen jälkeen meillä on pieni asuntomme niin täynnä DR:iä, että niitä kyllä riittää. Eli tilauksia vaan tulemaan, täältä löydät tuotekuvauksen ja tilausohjeet! Voimaputiikistamme saa tilattua myös puisia suomalaisia voimistelurenkaita sekä vastuskuminauhoja.
Lukaisehan myös nämä juttumme:
Planche- tai muscle up -kuntoon kesäksi Miten Suomen vahvin voimistelija treenaa?
Muscle up with no muscles – näin Milla oppi palomiespunnerruksen kuukaudessa Dream Ringseillä
Muistahan seurata meitä myös somessa, sillä siellä julkaisemme liki päivittäin kaikenlaista treenaamiseen ja hyvinvointiin liittyvää tai muuten vaan elämäämme liittyvää (välillä vähän kreisiä) matskua ja valokuvia:
Rengasmies/telinevoimistelija Markku Vahtila Facebookissa
Voima-Vahtila Facebookissa
Voima-Vahtila Instagramissa (@voimavahtila)
Voima-Vahtila Youtubessa (Voima-Vahtila)
Doing some #crazy couple #planche #workout… Still need to practice a bit to get it smooth for next #summer #kehonpainoharjoittelu #bodyweighttraining #calisthenics #gymnastics #voimistelu #fitcouple #coupleworkout #fitness #voimavahtila Video, jonka Milla Vahtila & Markku Vahtila (@voimavahtila) julkaisi
Voimaterkuin
-Milla & Markku
Ps. Tiesitkö, että järjestämme liikuntakursseja, kuten rengasvoima- ja kehonpainoharjoittelukursseja – kurkkaa lisätietoa ja ilmoittaudu mukaan täällä. Tarjoamme myös kursseja ryhmille ja yrityksille (tiedustelut: milla(at)voimavahtila.fi)
Voimaputiikistamme voit ostaa mm. puisia suomalaisia voimistelurenkaita sekä Dream Ringsejä. Treenivinkkisivultamme taas voit poimia vinkkejä ja inspiraatiota liikkumiseen!
