Tässä artikkelissa pureudumme lapatukeen ja siihen, miksi hyvä lapatuki on tärkeä meille kaikille.

Lapatuella tarkoitetaan hyvää olkapään ja lavan hallintaa.

Hyvä lapatuki on oleellinen osa hyvää kehonhallintaa ja perusta sille, että pystyt kontrolloimaan kroppaasi esimerkiksi arjen askareissa ja treenatessa. Lapatuki on myös oleellinen olkanivelen hyvinvoinnille, ja tärkeä ryhdinkin kannalta. Esimerkiksi paljon istumatyötä tehdessä olkapää kiertyy helposti virheelliseen asentoon liian eteen, ja tämä voi aiheuttaa esimerkiksi olka-hartiaseudun vaivoja.

Markku kertoo seuraavaksi lapatuesta hiukan urheiluhierojan, tulevan fysioterapeutin ja huippu-urheilijan näkökulmasta:

”Lähdetään liikkeelle siitä, mikä funktio lapaluun liikkumisella on meidän toimintaamme.

Ajatellaan, että lapaluu olisi naulattu paikalleen. Tällöin emme saisi kättä nostettua etukautta kuin ~65 astetta, sivukautta ~80 astetta ja tuotua kättä kropan eteen ~8 astetta. Näin paljon siis lapaluun totaalinen immobilisaatio rajoittaisi kätemme liikkumista; käsi ei tällöin nousisi lainkaan vaakatason yläpuolelle.

Tästä päästään siihen mitä lapaluun vajavainen liikkuvuus aiheuttaa – siis liikerajoitetta olkavarteen. Erittäin yleistä on, että kättä ei saa nostettua etukautta aivan 180 astetta niin, että hartiakulman saisi suoraksi esimerkiksi käsinseisontaa varten. Tällöin liikeradan joutuu kompensoimaan ja asennon ”korjaamaan” rintarangasta.

Tämänkaltaiseen ongelmaan useimmiten syynä on kireä pieni rintalihas, joka kiinnittyy lapaluun korppilisäkkeeseen. Korppilisäke tulee lapaluusta kropan etupuolelle ja sijaitsee hieman solisluun ulomman pään alapuolella. Pieni rintalihas vetää kireänä ollessaan alaspäin korppilisäkettä, joka ”tilttaa” lapaluuta eteenpäin. Jotta olkavarsi pääsisi liikkumaan vaivatta etukautta ylös, lapaluun tulee liukua alaspäin ”pois tieltä”.

Tällainen tilanne aiheuttaa myös ahtautta olkaniveleen, kun lapaluu ei pääse liikkumaan täysin vapaasti. Jotta meillä olisi kädessämme täysi liikelaajuus, täytyy lapaluun päästä liikkumaan täysin vapaasti.

Paitsi, että lapaluu mahdollistaa olkanivelemme valtavan liikelaajuuden, se toimii voiman välittäjänä tehdessämme käsillämme jotain. Olkanivelen liikkumiseen liittyviä luita ovat olkaluu, lapaluu ja solisluu.

Ainut luinen rakenne, joka liittää lavan ja käden kehomme runkoon, on tuo hentoinen solisluu. Siitä ei kovin vahvaa alustaa käden liikkeille saa. Lapaluu siis ”kelluu” vapaasti, ja jollain lailla se pitäisi saada kontrolloitua käden liikkeissä, jotta saamme voimaa siihen käden liikkeeseen.

Tästä pääsemme siihen lapatukeen.

Koska lapaluu ei kiinnity selkäämme luisilla rakenteilla taikka nivelsiteillä vaan lihaksilla, tulee noiden lihasten olla vahvat ja kontrolloidut. Liian heikot lavan lihakset voivat aiheuttaa lavan virheasentoja, joista seuraa vääjäämättä jollain aikavälillä olkapään vaivoja/vammoja.

Voimantuotollisesti puhuttaessa lapatuesta täytyy ymmärtää, että voimantuotto tapahtuu aina jotakin alustaa vasten. Otetaan esimerkiksi rannalla juokseminen. Jalkojesi alla pettävä pehmeä hiekka tekee juoksustasi hidasta ja raskasta, koska osa tuottamastasi voimasta hukkuu pettävään hiekkaan. Samoin käy punnerrukselle/käsinseisonnalle/vipunostolle jne., jos lapatuki pettää.

Lapatuki korostuu, jos halutaan oppia sellaisia liikkeitä, jotka edellyttävät koko kehon hallintaa.

Planche eli nojavaaka

Otetaan esimerkiksi vaikka etuvaaka (front lever) taikka nojavaaka (planche). Näissä liikkeissä koko kropan tulee olla kontrollissa ja tiukkana ranteesta nilkkaan. Jos lapatuki pettää, niin pettää myös rintakehän ja ehkä keskivartalonkin kontrolli. Tämä tekee näistä liikkeistä huomattavasti raskaampia suorittaa. Lapatuki ei ole kuitenkaan se raskain asia näissä liikkeissä, vaikkakin sen pettäminen tekee niistä paljon raskaampia.

Lapatuen ja lavan hallinnan kehittämiseen riittävät hyvin esimerkiksi seuraavat ja niiden kaltaiset liikkeet: etunojapunnerrus suorin käsin niin, että kaikki liike tulee hartioista (yläasennossa 1 sekunnin pito) sekä leuanvedon alkuvaihe suorin käsin niin, että rintaa ei käännetä yläviistoon.

Tämän kaltaisia lapatukea kehittäviä liikkeitä voi tehdä esimerkiksi osana olkapäiden lämmittelyä, sillä ne eivät ole hirveän raskaita liikkeitä. Täytyy muistaa, että lapatukeen vaikuttavien lihasten voiman ja liikkuvuuden lisäksi oleellista lapatuessa on, että sitä osaa käyttää. Siksi näitä harjoitteita tulisi tehdä usein ja keskittyä voimaharjoittelussa siihen, miten me lapamme hallitsemme – ainakin aluksi ennen kuin se kehittyy automaatioksi asti.

Eihän ihminen luonnostaan osaa taaperona kävelläkään tai aikuisena ajaa pyörällä, vaan nekin taidot opitaan. Eli jos siis haluat hilata punttituloksiasi ylöspäin tai vaikka oppia vaikeampia kehonpainolla tehtäviä liikkeitä/temppuja, niin kannattaa ottaa lapatuen harjoitteet osaksi lämmittelyä/treeniohjelmaa. Niin minä olen tehnyt, ja eron kyllä huomaa verrattuna siihen aikaan, kun en vielä keskittynyt erikseen lapatuen  treenaamiseen.

Hyviä treenejä, ja tervetuloa kursseillemme hakemaan lisää vinkkejä ja tuntumaa oman lapatukesi ja kehohallintasi kehittämiseen!”

-Markku

Voit myös toimintaamme osallistumalla kursseillemme tai ostamalla tuotteitamme Voimaputiikistamme. Tai ihan vaan lukemalla juttujamme ja seuraamalla touhujamme :)

Tutustu myös uuteen Olkapäävinkit-valikkoomme, jonka alle päivitämme aina kaikki Markun uusimmat olkapääaiheiset vinkkijutut.