Kesäkuun lomailumme jälkeen Markku päätti aloittaa voimatreeninsä tekemällä perusvoimaa. Maksimirengasvoimaa rakastavalle hepulle se ei tosiaankaan ole mitään kaikkein mieluisinta touhua, mutta perusvoimaharjoitteluakin nyt vaan on hyvä tehdä välillä, sillä sen avulla rakennetaan pohjakuntoa tulevalle treenikaudelle.
Viimeisen viikon aikana Markku on käynyt telinevoimistelusalilla treenaamassa kuutena päivänä, joista jokaisena hän on tehnyt tekniikkaharjoittelua telineillä (hevonen, renkaat, nojapuut, joista yleensä kaksi telinettä per treeni) ja lisäksi neljänä päivänä hän on telineharjoittelun päälle tehnyt vielä perusvoimaa.
Kolme noista perusvoimatreeneistä sisälsi 11:sta liikettä seuraavista 13:sta liikkeestä. Niistä näet, miltä näyttää renkaille erikoistuneen telinevoimistelijan perusvoimaharjoitus.
Myös Markun tekemät voimaliikkeet ovat aina todella lajinomaisia ja kokonaisvaltaisia, sillä telinevoimistelijalle on optimaalisintahan harjoittaa juuri sellaista voimaa, jota hän tarvitsee tekemissään/harjoittelemissaan sarja- ja tavoiteliikkeissä. Mitään tuttuja voimaliikkeitä ei voimistelusalilla kauheasti näekään, koska niiden tekemisestä ei ole läheskään niin paljon lajinomaista hyötyä.
Tässä on lista noista Markun liikkeistä (= Markun kärsimystreeni, hihi) – osan kohdalla on myös linkki havainnollistavaan videoon:
- nokkaprässi nojapuilla, 8-13 toistoa – video (ilman pomppua ja nojapuilla tehtynä)
- kulmanojasta taittopunnerrus käsilläseisontaan, 8-10 toistoa
- puolapuilla roikunnasta rekkilinkkari toinen jalka kerrallaan, 12-14 toistoa (ilman nilkkapainoja tai 2 kg:n nilkkapanoilla) – video
- dippi 32 kg:n lisäpainoilla, 8-14 toistoa
- russian twist -kiertovatsaliike 20 kg:n kahvakuulalla, 20-28 toistoa (eli 10-14 kiertoa per puoli)
- teräväkulmanojasta nojavaakaan, 6 toistoa – video
- perhospunnerrus (suorin käsin punnerrus) renkailla, 10 toistoa – video
- voimapyörä renkailla, 10 toistoa – video
- around the world -vatsat rekillä, 10-12 toistoa – video (toka liike videolla)
- leuanveto 20 kg:n lisäpainoilla, 8 toistoa
- vipunosto edestä 20 kg:n painolla, 8 toistoa – video (sama liike Millan tekemänä)
- chest to rings eli rintaan asti vedetty leuanveto renkailla, 8 toistoa
- seisaallaan etunojassa vipunosto taakse, 6 kg:n painoilla 10 toistoa + 3 kg:n painoilla 10 toistoa
Siitä vaan kokeilemaan tai poimimaan ideoita omaan treeniin!
Ps. Tiesitkö, että järjestämme liikuntakursseja, kuten rengasvoima- ja kehonpainoharjoittelukursseja – kurkkaa lisätietoa ja ilmoittaudu mukaan täällä. Tarjoamme myös kursseja ryhmille ja yrityksille (tiedustelut: milla(at)voimavahtila.fi)
Voimaputiikistamme voit ostaa mm. puisia suomalaisia voimistelurenkaita sekä Dream Ringsejä. Treenivinkkisivultamme taas voit poimia vinkkejä ja inspiraatiota liikkumiseen!
t. Milla & Markku
