Voimistelurenkaat ovat hauska koko perheen liikuntaväline, joilla jumppaavat niin perheen pienimmät kuin isovanhemmatkin. Renkaat on helppo ripustaa kotiin, niiden korkeutta voi säätää ja ne voi ottaa mukaan vaikkapa ulos, mökille tai lomamatkalle.

Me, Milla & Markku, vannomme voimistelurenkaiden nimeen, ja suosittelemme niitä teille kaikille koko sydämestämme. Myymme itse suomalaisia puisia voimistelurenkaita Voimaputiikissamme. Meiltä voi myös tilata kehonpainon puolittavia rengas-taljasettejä, Dream Ringseja, jotka ovat huippu väline erilaisten rengastemppujen, kuten muscle upin, etu- ja takavaa’an, ristiriipunnan, nojavaa’an eli plancen ja maltesen opetteluun.

Miksi jumpata voimistelurenkailla?

Oli sitten tavoitteenasi saada voimaa taikka lihasmassaa, polttaa rasvaa, oppia uusia juttuja tai vain harrastaa hauskaa ja kivaa liikuntaa, renkailla jumppaaminen sopii sinulle.

Vai arveluttaako sinua kenties se, että renkailla harjoitteluun tarvittaisiin todella paljon voimaa ja vain vahvat voivat sitä tehdä? Ei pidä paikkaansa. Renkailla harjoiteltavien liikkeiden kuormittavuutta voi säätää portaattomasti olemattoman kevyestä erittäin raskaaseen omaa asentoa muuttamalla. Näin se sopii paitsi kenelle tahansa niin myös eri harjoituksiin, kuten maksimivoiman, nopeusvoiman, perusvoiman jne. harjoitteluun.

Renkailla harjoittelun etuja esimerkiksi kuntosaliharjoitteluun verrattuna on, että renkaat epästabiilina alustana haastavat myös kehon eri tukilihakset töihin. Esimerkiksi etunojapunnerrus tai dippi muuttuvat paljon haastavammiksi, kun ne tehdään renkailla. Ja tuo haastavuus näkyy myöhemmin lisääntyneenä hyvinvointina tai sanotaan pikemminkin, että ei näy loukkaantumisina ja muina vaivoina myöhemmällä iällä, sillä tukilihasten toiminnan ja kehonhallinnan kehittyminen lisäävät ihmisen toimintakykyä merkittävästi.

Onko vielä jotain konkreettisempaa syytä valita renkailla jumppaaminen?

Renkaat ovat edullinen kuntoiluväline, niillä voi treenata erittäin monipuolisesti yläkroppaa ja keskivartaloa ja lisäksi ne ovat mielestäni paras väline päällä maan yläkropan venyttelyyn. Renkaat voi ottaa mukaan ja mennä ulos treenaamaan esimerkiksi biitsille, puistoon tai leikkipuistoon lasten kanssa! Ne saa kotiin katosta roikkumaan ja ne voi ottaa mökille tai jopa lomamatkalle mukaan. Lisäksi muistakaa taas se jo alussa mainittu tukilihasten vahvistaminen, minkä lisäksi rengastemppuilu on hauskaa ja on mieletöntä oppia uusia liikkeitä tai edetä kohti tavoiteliikkeitä.

Lue lisää voimistelurenkailla treenaamisesta:
Miksi tarttua voimistelurenkaisiin? 8-kertainen & hallitseva Suomen mestari vastaa
Voimistelurenkaat – jumppaa jokaiselle!
Ei väliä, paljonko nousee penkistä – vaan mitenkä selviät rengasleikistä

Dream Rings -treenivinkkijuttuja:
How to planche (Markun vinkit planchen eli nojavaa’an treenaamiseen)
How to ironcross (Markun vinkit ristiriipunnan treenaamiseen)
Mikä ihmeen muscle up ja miten sitä treenataan?
(Tulossa myös vinkkijutut etu- ja takavaa’an sekä nojavaa’an harjoitteluun)

Olkapää- ja kehonhuoltoaiheiset vinkkijuttumme löydät täältä: Olkapää-/kehonhuoltovinkit

Aina ennen rengasjumppatreenejä muistathan lämmitellä koko kropan ja etenkin olkapäät hyvin! Me suosittelemme tekemään olkapäitä lämmittävän ja samalla huoltavana harjoitteena toimivan olkapäiden kuminauhajumpan aina ennen treenejä:

Jos haluat päästä alkuun rengasharjoittelussa, niin tässä on inspiraatioksi Millan 13 liikkeen puistorengasjumppavideo (liikkeet sopivat ihan aloittelijoillekin):

Kirjalliset ohjeet videon liikkeisiin voit kurkata täältä: Kevättalvinen rengasjumppa ulkona

Voima-Vahtilan minirengasjumpan ohjeet

Tuohon alle on listattu nyt hyviä rengasjumppaliikkeitä, joilla pääset helposti alkuun. Osa näistä liikkeistä on sellaisia, että voit tehdä ne myös ilman voimistelurenkaita. Voimistelurenkaissa on kuitenkin se etu, että ne ovat epästabiili alusta, ja siten niiden varassa harjoittelu haastaa koko kropan tukilihaksiston töihin. Lisäksi renkaat on helppo ripustaa juuri sinne, minne itse haluat, ja renkaiden korkeutta pystyy säätämään, jolloin ne soveltuvat hyvin erilaisten liikkeiden tekemiseen. Rengasjumppaliikkeitä on myös helppo varioida helpommiksi/vaikeammiksi sen mukaan, mikä on oma tämänhetkinen tasosi tai millaisen harjoituksen haluat tehdä.

Näin tulkitset ohjeita

Alla olevissa kuvissa Markku näyttää liikkeistä haastavammat versiot, Milla taas kevyemmät.

Valitse liikkeistä esimerkiksi 2-4 yhteen treeniin ja tee liikkeitä esimerkiksi 3-5 kierrosta ja joka kierroksella 6-12 toistoa. Tämä on hyvä perus terveysjumppaajan toistomäärä.

1. Lapaveto

Alkuasennossa roiku passiivisesti mahdollisimman pitkänä. Vedä itseäsi niin paljon ylös kuin pystyt vetämällä vain lapoja ja olkapäitä alaspäin. Älä koukista käsiä. Jos liike on liian raskas roikkumisasennossa, voit pitää jalat tai varpaan koko ajan maassa.

2. Leuanveto

Liikkeen alussa tee lapaveto loppuun asti, jonka jälkeen koukista kädet ja vedä renkaat rintaan asti kiinni. Loppupidolla saat lisää voimaa liikkeen äärialueelle. Leuanvedon keventäminen tapahtuu siten, että säädät renkaat niin matalalle, että voit pitää jalat koko ajan maassa ja avustaa niillä tarvittavan määrän. Voit varioida leuanvetoa siten, että välillä vedät leuan ylös siten, että vedätkin renkaat rinnan sijaan suoraan sivulle kohti olkavarsiasi – se on vähän samanlainen liike kuin jos tekisit tangolla leuanvetoja niskan taa.

3. Dippi

Liike lähtee ryhdikkäästä noja-asennosta, mistä lasket itsesi alas passiiviseen eli rentoon venytysasentoon asti ja työnnät sieltä takaisin ylös ryhdikkääseen alkuasentoon. Jos sinulla on huono hartioiden liikkuvuus, niin tunnustele kuinka syvään voit dipin laskea siten, että venytys tuntuu vielä mukavalta. Tavoite on kuitenkin päästä ihan pohjaan asti. Dippi on aika raskas liike, joten tarvittaessa voit tehdä sen jalat maassa/jaloilla avustaen.

4. Etunojapunnerrus

Etunojapunnerruksessa kroppa pidetään suorana ”lankkuasennossa” koko liikkeen ajan. Pyri pitämään lapojen tuki (lavoilla työnnä itsesi kauas renkaista), laske liike venytykseen asti ja sieltä punnerra itsesi ylös. Huomioi, ettei kropan asento petä missään vaiheessa. Voit keventää liikettä kävelemällä sitä pystympään asentoon.

5. Perhospunnerrus

Tässä liikkeessä pidä sama kropan hallinta kuin etunojapunnerruksessa. Lisäksi työnnä renkaita kauas itsestäsi koko liikkeen ajan. Vie kädet suorina sivulle. Liikkeen pohjassa hartiat ja renkaat ovat samassa linjassa. Pidä huoli, että kädet pysyvät täysin suorina koko liikkeen ajan. Jos sinulla on yliojentuvat kyynärnivelet, niin pieni kontrolloitu koukistus sallitaan. Tämäkin liike on sitä kevyempi, mitä pystymmässä asennossa sen teet.

6. Kehonpainosoutu

Pidä vartalo täysin suorana koko liikkeen ajan. Alkuasennossa pidä lavoista täysin passiivinen roikunta eli roiku ihan rentona alavaiheessa. Liike lähtee lapojen yhteenvedolla, jonka jälkeen käsien koukistuksella vedä rintakehä renkaisiin kiinni. Kevennys onnistuu, kun muutat asentoa pystymmäksi.

7. Hauiskääntö

Pidä vartalo lankkusuorana koko liikkeen ajan ja pidä hartiakulma 90 asteessa koko liikkeen ajan. Ainoa liikkuva osa on kyynärnivel. Pyri vetämään nyrkit korvien viereen. Kevennys onnistuu, kun muutat asentoa pystymmäksi.

8. Ranskalainen punnerrus

Pidä vartalo lankkusuorana ja hartiakulma ojennettuna. Alkuasennossa kyynärnivelessä on 90 asteen kulma, josta paina sitten kyynärnivelet suoriksi. Vain kyynärnivelen kulmassa saa tapahtua liikettä liikkeen aikana. Kevennys onnistuu, kun muutat asentoa pystymmäksi.

9. Voimapyörä

Alkuasento on sama kuin etunojapunnerruksessa. Työnnä renkaita kauas itsestäsi ja vie kädet kapealla eteen niin, että olet lopulta täysin suorana ja paina itsesi takaisin ylös. Vain hartiakulmassa saa tapahtua liikettä. Kevennys onnistuu, kun muutat asentoa pystymmäksi.

10. Jalannostovatsat

Passiivisesta roikunnasta tee lapaveto ja nosta varpaat renkaisiin. Liike on kevyempi, jos teet sen koukkujaloin: silloin pyri nostamaan polvet rintaan. Palauta liike passiiviseen eli rentoon roikuntaan.

11. Kulmanoja

Ryhdikkäästä noja-asennosta nosta jalat vaakatasoon. Pidä katse yläviistoon ja vedä lapoja yhteen – nämä vinkit auttavat sinua saamaan liikkeeseen ryhdikkään asennon. Liike on kevyempi, kun sen tekee polvet koukussa: silloin nosta polvet lantion tasalle.

12. Turmariipunta

Nosta lantio renkaiden väliin pää alaspäin, jalat ensin 90 asteen kulmassa ja ojenna siitä sitten itsesi suoraksi varpaat kohti kattoa/taivasta.

13. Askelkyykky taakse

Vie toinen jalkasi mahdollisimman pitkälle taakse. Tavoite on, että painopisteesi pysyy koko ajan etujalan päällä ja teet kyykyn yhdellä jalalla, siis etummaisella jalalla. Ota renkaasta tukea sen verran kuin on tarvetta.

14. Etureisikyykky

Pidä polvi-lantio-hartiat -linja suorana koko liikkeen ajan. Polvia koukistamalla kosketa polvilla mahdollisimman kevyesti maahan ja palauta seisontaan. Kiinnitä huomiota siihen, ettei lantio taitu. Ota renkaasta tukea sen verran kuin on tarvetta.

15. Pistoolikyykky

Vie toinen jalka suorana eteenpäin ja kyykkää yhdellä jalalla niin alas kuin pääset ja sieltä ylös. Ota taas tukea renkaasta.

16. Nojavaaka eli planche

Noja-asennosta työnnä renkaita kauas itsestäsi ja yritä nostaa polvia rintaan ja lantio hartioiden tasalle. Tästä ”keränojavaa’asta” ojenna asteittain kroppaasi suoraksi kohti täyttä nojavaakaa. Nojavaaka on todella vaativa liike, joten älä turhaudu, jos se e ihan heti onnistu :)

17. Rintalihaksen venyttely

Säädä renkaat noin navan korkeudelle. Taita lantiosi noin 90 asteen kulmaan, vie kädet suorina kapealla eteen ja painele hartioita alas. Asteittain vie käsiä leveämmälle, sivulle ja takaviistoon ja joka kohdasta painele hartioita alaspäin. Näin pystyt venyttelemään rintalihaksen sen koko liikelaajuudelta.

18. Selkä-kylki-vatsa -venyttely

Säädä yksi rengas sellaiselle korkeudelle, että siinä roikkuessasi takapuolesi ei aivan osu lattiaan/maahan. Ojenna molemmat jalat eteen ja kääntyile siitä kyljellesi sekä vatsan puolelle ja takaisin. Toista sama toiselle puolelle. Pidä pää käsien välissä. Tekee gutaa etenkin kyljelle ja selälle!

Voima-Vahtilan koti-/mökkitreeni renkailla

Tässä on vielä lisäksi neljän eri liikkeen video-ohjeet. Nämä liikkeet sopivat hyvin koko perheen koti- tai mökkijumppaan. Näitäkin liikkeitä voi varioida raskaammiksi tai kevyemmiksi oman voimatason mukaan – katso ohjeet ja mallisuoritukset videoilta:

Tutustu myös kurssikalenteriimme ja tule liikkumaan kanssamme! Järjestämme muun muassa rengasvoimakursseja, joilla nimenomaan opetellaan rengastreeniliikkeitä, jotta osaisit sitten omatoimisesti harjoitella renkailla mahdollisimman monipuolisesti ja oikealla tekniikalla :)

Kurkkaa myös Treenivinkit-sivullemme – sieltä löytyy ohjeita esimerkiksi leuanvedon harjoitteluun.

Loppuun vielä kuminauhajumppaohje. Tällaisella jumpalla me lämmittelemme ennen jokaista rengasharjoittelusessiotamme. Olkapäiden lämmittely ennen harjoittelua on erittäin tärkeää. Lue lisää täältä: Älä anna olkapään olla heikoin lenkkisi!

Jos tykkäsit vinkeistämme ja haluat saada niitä jatkossa lisääkin, niin seuraahan meitä somessa! Kanaviemme kautta saat myös tiedon uusista blogijutuista sekä esimerkiksi tulevista kursseistamme jne. :)
Rengasmies/telinevoimistelija Markku Vahtila Facebookissa
Voima-Vahtila Facebookissa
Voima-Vahtila Instagramissa (@voimavahtila)
Voima-Vahtila Youtubessa (Voima-Vahtila)