Marraskuun läpi kestävä roikkumishaaste sisältää myös sosiaalisessa mediassa roikkumista, mutta pääpaino on kirjaimellisessa roikkumisessa. Ensimmäisestä roikkumishaasteartikkelista voit käydä lukaisemassa, mistä tässä haasteessa on kyse, ja millaisia terveysvaikutuksia roikkumisella mahdollisesti on.
Halutessaan voi myös tutustua liikuntaguru Ido Portalin antamiin vinkkeihin.
Nyt on kuitenkin aika tarttua tositoimiin (eli siis tarttua tankoon, puolapuihin, renkaisiin tms.) ja testata roikkumisen vaikutuksia käytännössä. Tässä vinkit, joilla pääset alkuun.
Missä roikkua?
Roikkua voi missä vain, niin kotona, työpaikalla, ulkona kuin sisälläkin. Tässä on listattuna joitain potentiaalisia roikkumispaikkoja:
- ovenkarmien väliin laitettava tanko – sopii niin kotiin kuin työpaikoillekin, eikä maksa paljoa (voi tilata netistä muutamalla kympillä)
- voimistelu-/jumpparenkaat, jotka voi ripustaa koukulla kattoon tai esim. ulos puunoksaan, leikkipuiston telineeseen tai katokseen tms. – lapsetkin tykkäävät ja lisäksi renkailla pystyy tekemään myös erilaisia lihaskunto- ja kehonhallintaliikkeitä, jos innostuu jumppaamaan enemmänkin (näitäkin voi tilata netistä)
- kuntosaleilta ja liikuntatiloista löytyy usein roikkumiseen sopiva leuanvetotanko, puolapuut tai voimistelurenkaat
- leikkipuistojen telineet – lapsetkin ovat mielissään, jos temppuilet heidän kanssaan, ja saa sinne leikkipuistoon ilman lapsiakin mennä!
- jalkapallokenttien jalkapallomaalien ylärimat sopivat myös usein roikkumiseen
- ulkoliikuntapuistoista löytyy usein esimerkiksi apinatikkaat tai ulkoliikuntatelineitä
- mattojentamppaus- tai pyykkienkuivaustelineet sopivat myös usein roikkumispaikoiksi, samoin erilaisten katosten rakenteet, parrut yms.
- luonnon omat roikkumistangot eli puiden oksat
Miten kauan roikkua?
Niin kauan kuin tuntuu hyvältä. Kipua ei saa aiheutua!
Marraskuun roikkumishaasteen tarkoituksena on ennen kaikkea roikkua omaa kehoa kuunnellen ja tunnustellen. Itsensä haastaminenkin on hyväksi, ja roikkua saa toki niin paljon ja pitkään kuin se tuntuu hyvältä, eikä missään päin kroppaa tunnu kipua.
Roikkumisen voi hyvin aloittaa lyhyistä roikkumispätkistä ja roikkua sillä näppituntumalla, joka itselle tuntuu hyvältä.
Pienten välitavoitteiden saavuttaminen on havaittu palkitsevaksi. Jos aluksi jaksat roikkua kevyesti vaikkapa kymmenisen sekuntia, niin aseta välitavoitteita siitä ylöspäin esimerkiksi juuri kymmenen sekunnin välein.
Tai jos puoli minuuttia menee leikiten, niin aseta tavoitteeksi minuutti ja niin edelleen. Jos jaksaa roikkua todella pitkään, niin voi kokeilla myös lisäpainoilla roikkumista, kuten laittaa nilkkapainot jalkoihin tms.
Millä tyylillä roikkua?
Tarjolla on neljä tyyliä, ja lisäksi roikkumisen voi yhdistää vaativampaankin lihaskuntoiluun.
Liikuntaguru Ido Portal tarjoaa alkuperäisessä roikkumishaasteessaan kolme erilaista roikkumistyyliä: passiivisen, aktiivisen ja dynaamisen roikkumisen. Näiden lisäksi voi roikkua myös oman kehon painoa keventäen ja selkää eri asennoissa venytellen.
Kevennetty roikkuminen
Voit myös kokeilla, tuntuuko hyvältä roikkua siten, että alaselkä on pyöreänä (jalat voi halutessaan esim. laittaa jollekin korokkeelle, kuten tuolin päälle). Etenkin jos kärsit tai olet joskus kärsinyt jonkinlaisista selkäsäryistä tai -kivuista, niin kannattaa kokeilla erilaisia roikkumisasentoja ja tunnustella, josko joku asento toisi helpotusta.
Passiivinen roikkuminen
Passiivisessa roikunnassa roikutaan koko kehon painolla käsien varassa. Roikkumista voi varioida esimerkiksi erilaisilla otteilla, kuten myötä-, vasta- ja ristiotteella. Roikkuminen venyttää tehokkaasti selkärankaa ja selän lihaksia, sekä kehittää puristusotetta ja saa huomion kiinnittymään kehon ryhtiin. Lue mahdollisista terveyshyödyistä lisää edellisestä artikkelista.
Aktiivinen roikkuminen
Aktiivisessa roikkumisessa itse roikkumiseen lisätään lihasten aktivoimista ja lihasjumppaa. Erityisesti voidaan pyrkiä kehittämään ns. lapatukea, jolloin vahvistetaan lapaa ympäröiviä lihaksia. Lapatuella tarkoitetaan hyvää olkapään ja lavan hallintaa.
Hyvä lapatuki on oleellinen olkanivelen hyvinvoinnille, ja tärkeä myös ryhdin kannalta. Esimerkiksi paljon istumatyötä tehdessä olkapää kiertyy helposti virheelliseen asentoon liian eteen, ja tämä voi aiheuttaa esimerkiksi olka-hartiaseudun vaivoja.
Dynaaminen roikkuminen
Dynaamisessa roikkumisessa roikkumiseen lisätään liikettä, kuten pientä sivuttaissuuntaista heilumista, johon voi myös sisällyttää kämmenen otteen irroittelua tai muuttamista. HC-roikkujat voivat heilua halutessaan niin paljon kuin sielu sietää tai lisätä roikkumiseen myös vaativampaa lihaskuntoharjoittelua, kuten vatsalihasliikkeitä tai erilaisia leuanvetoja.
Tämä oli vuoden takaisen roikkumishaasteen toinen artikkeli, jonka alkuperäisen version löydät Ylen sivuilta täältä.
Palailen jälleen myöhemmin seuraavan artikkelin merkeissä. Siihen asti – roikkumisiin! Ja Markun sanoin: sitkeäkin niskajumi muuttuu mureaksi riiputtamalla eli eikun vaan lihat roikkumaan, niin saadaan itsestämme takuumureaa jouluksi. :)