Kärsitkö alaselkäkivuista, mutta pakaroiden ja ”lonkankoukistajan” venyttely ei auta?

Ennen ongelman mahdollista ratkaisemista otetaan askel taaksepäin.

Ihmiskroppa on siitä jännä, että jos jossain kohdin kehoa on kipua, niin kivun syy saattaakin olla jossain ihan muussa paikassa. Esimerkiksi alaselkäkivut eivät usein johdu siitä, että itse alaselkä on jumissa (oletuksena, että kyse on lihaskivusta tai lihasjumien aiheuttamasta hermokivusta), vaan esimerkiksi siitä, että pakarat ja/tai lonkankoukistajat ovat jumissa. Tällöin ne kirraavat ja vetävät kireälle myös muita niihin kiinnittyviä, ympäröiviä lihaksia, ja kipu tuntuu ihan muualla kuin siellä itse aiheuttajapaikassa.

Jos on näin, niin esimerkiksi alaselän hierominen ei tuo helpotusta kipuun, mutta sen sijaan pakaroiden ja lonkankoukistajien venyttely ja hieronta voivat auttaa. Joskus kuitenkin törmää ihmisiin, jotka kyllä venyttelevät – tai luulevat venyttelevänsä – kyseisiä paikkoja, mutta se ei silti auta alaselkäkipuun.

Markku usein kertoo tarinan, miten useampi vuosi sitten heidän maajoukkuefyssari jossain leirillä katsoi yhden voimistelijan venyttelyä ja kysyi tältä ”mitä venyttelet tuossa”? Voimistelija vastasi, että ”lonkankoukistajia”. Fyssari pudisteli päätään, totesi, että ”etpäs” ja keräsi koko maajoukkueen koolle.

Kaikki venyttelivät ”lonkankoukistajia” väärin tai toisin sanoen eivät venytelleet kaikkia oleellisesti lonkankoukistukseen osallistuvia lihaksia (lonkankoukistukseen osallistuu siis useampi eri lihas).

Tässä Suomen maajoukkuevoimistelijoidenkin ennen väärin tekemässä venytyksessä on kyse monille tosi tutusta venytyksestä: toinen polvi laitetaan 90 asteen kulmaan ja toinen polvi taakse maahan ja tällaisessa puolipolviseisonnassa työnnetään sitten lantiota eteenpäin. Hyvä venytys sinällään, mutta se, missä asennossa pitää lantion ja erityisesti alaselän tuon venytyksen aikana, ratkaisee sen, mille eri lonkankoukistuslihaksille venytys kohdistuu. Jotta saisi kaikki lonkankoukistukseen osallistuvat lihakset kunnolla venytettyä, niin täytyy tehdä kyseinen venytys myös siten, että kontrolloi alaselän ja lantion.

Jos aina venyttelee siten kuin moni usein tuota venytystä tekee (päästää lantion löysäksi), tuloksena voi olla kipeä alaselkä – etenkin jos sattuu tekemään paljon staattista istumatyötä, kuten moni tekee. Pienelläkin venyttelyllä voi saada kuitenkin helpotusta – kunhan venytyksen tekee siten, että venyttää kunnolla kaikkia lonkankoukistukseen osallistuvia lihaksia.

Alla olevalta videolta näet, miten kyseinen venytys tehdään näillä yllä mainituilla kahdella tavalla.

Kiinnitä huomiota lantion ja etenkin alaselän asentoon: lantion tulee olla jälkimmäisessä venytyksessä käännettynä vartalon alle ja alaselän suorana tai jopa pyöreänä, ei notkolla (ajatus ”vedä häntä koipien väliin” voi auttaa asennon hahmottamisessa). Mikäli alaselkä pääsee venytyksessä menemään notkolle, niin venytys ei kohdistu niille lonkankoukistajalihaksille, joille sen olisi tarkoitus osua.

Voimaterkuin, Milla & Markku

Tutustu myös muihin kehonhuoltoaiheisiin blogiartikkeleihimme, ja tervetuloa kursseillemme, missä syvennytään Markun opastuksella näihinkin aiheisiin oikein kunnolla (vink! liikkuvuus-, kehonhuolto- ja vammojenehkäisykurssi) :)