Luukku #4:stä paljastuu leuanvetoharjoite, jonka avulla minä Milla itse opin elämäni ensimmäiset leuanvedot noin puolitoista vuotta sitten, 24-vuotiaana.

Kyseessä on ns. negatiivinen leuanveto, jolla tarkoitetaan eksentrisesti eli liikettä jarruttaen tehtävää lihasvoimaliikettä. Eli siis hypätään leuanvedon yläasentoon ja laskeudutaan sieltä todella hitaasti alas leuanvedon lähtöasentoon.

Eksentrinen lihasvoimaharjoittelu on tehokasta treeniä, sillä se vaurioittaa lihaksia erityisen paljon. Lihasten vaurioituminen treenien aikana taas on tarpeen, jotta lihaksissa käynnistyisi harjoittelusta seuraavia korjaus- ja palautumismekanismeja.

Nämä mekanismit sitten korjaavat lihakset taas vahvoiksi – ja toivon mukaan lähtötasoa vahvemmiksi. Näin lihaksissa tapahtuu kehitystä harjoittelun myötä.

Tästä lisää kohta – nyt päivän harjoitteen ohjeet ja tositoimiin!

Ps. Muista taas lämmitellä koko kroppa ja erityisesti olkapäät ennen harjoittelua (katso olkapään kiertäjäkalvosinten lämmittelyohjeet luukku #2:sta)!

Tänään siis tehdään neljännen päivän kunniaksi 4 kierrosta negatiivisia leuanvetoja, aina 4 kpl yhteen putkeen ja 4 sekunnin laskuilla/alastulovaiheella. Sarjojen välissä pidetään 4 minuutin tauot. Tee liike aina mahdollisimman hallitusti äläkä päästä itseäsi rojahtamaan hallitsemattomasti yläasennosta alas.

Jos tuntuu liian vaikealta laskeutua yläasennosta alas 4 sekunnin ajan, niin liikkeen voi tehdä myös siten, että avustaa alastuloa jaloilla. Myös kaveri voi toimia avustajanasi.

Jos liike taas on aivan liian helppo, niin voit tehdä sen lisäpainoilla: laita sopiva määrä lisäpainoa roikkumaan lanteiltasi vyön ja ketjun/köyden avulla tai pyydä kaveri avuksi kiskomaan sinua alas yläasennosta.

Näillä ohjeilla tästäkin liikkeestä saa varioitua juuri sinulle sopivan version!

Itse opin elämäni ensimmäiset leuanvedot tekemällä näitä negatiivisia leuanvetoja. Tein niitä parin viikon ajan 10 kpl päivittäin ja yhtäkkiä eräänä päivänä vedin omin voimin ja avustamatta kokonaiset kaksi leuanvetoa yhteen putkeen. Negatiiviset leuanvedot herättelevät tehokkaasti lihasten hermotusta, ja hiljalleen kroppasi oppii käskyttämään liikkeen aikana leuanvetoon tarvittavia lihaksia.

Mutta itse asiassa, kun treenaat, niin suorituskykysi ja voimasi ensin hupenevat hetkellisesti.

Tämä on kuitenkin ihan normaalia ja niin suoritustasosi, leuanvetotaitosi kuin lihasvoimasi kehittyvät vasta viiveellä ja treenien jälkeisen levon aikana.

Lihakset hellinä treenien jälkeen? Hyvä!

Lihakset kehittyvät levossa

Kun lihaksiaan harjoittaa, niin ne eivät usein kipeydy vielä treenin aikana, vaan varsinainen lihaskipu iskee vasta päivää tai paria harjoittelun jälkeen.

Älä siis ole huolissasi, jos huomenna tai ylihuomenna tunnet lihaskipua – se vain tarkoittaa, että treenasit tehokkaasti negatiivisia leuanvetoja.

Lihaskipu johtuu siitä, että rankka harjoittelu aiheuttaa lihaksiin vaurioita, joiden myötä lihakset ajautuvat tulehdustilaan.

Olympiakomitean fysioterapeutti Jari Rautiainen kertoo, että tämän myötä keho alkaa korjata harjoittelun aiheuttamia vaurioita. Kehon puolustusjärjestelmä aktivoituu, lihasten korjausmekanismi käynnistyy ja lihasten proteiinisynteesi eli proteiinien muodostus aminohapoista kiihtyy (nk. regeneraatiovaihe).

”Harjoittelun aiheuttamaa pehmytkudosten kipeytymistä seuraa käytännössä aivan luonnollinen fysiologinen paranemisprosessi”, Rautiainen toteaa. ”Lihasvaurioiden korjaantuminen sekä erilaisten prosessien vaatimien kuona-aineiden poisto lihaksesta vie aikaa.”

Rankka voimatreeni voikin Rautiaisen mukaan tuntua lihaskipuna ja kehon väsymyksenä useita päiviä harjoittelun jälkeen.

Toisin sanoen keho vaatii aikaa, jotta se ehtii palautua harjoittelusta. Palautumisella tarkoitetaan, että keho korjaa kaikki harjoittelun aiheuttamat vauriot ja palautuu taas normaalitilaan – tai toivon mukaan lähtötilannetta paremmalle tasolle.

Tätä palautumista lähtötasoa korkeammalle tasolle kutsutaan superkompensaatioksi.

Lue lisää palautumisen merkityksestä Ylen artikkelistani Kun voimat loppuvat.

Superkompensaatiosta taas lisää artikkelissani Superkykyjä superkompensaatiolla!

Toivottavasti sinulla on lihakset kipeinä seuraavan parin päivän aikana. Ja toivon tätä ihan hyvällä, sillä itse olen aina todella tyytyväinen, kun saan kropan terveellä tavalla kipeäksi – se kertoo siitä, että treeni on ollut tehokasta ja kehitystä tapahtuu!

Lisäksi sitä tulee usein löytäneeksi itsestään ihka ”uusia” lihaksia, kun saa sellaisetkin paikat aroiksi, joissa ei olisi koskaan kuvitellut lihaksia olevankaan (:

Rengasjumppavinkki – etunojapunnerrus

Neljännen luukun rengasjumppaosiossa on tänään vuorossa tuttu etunojapunnerrus. Renkailla sen pystyy tekemään isommalla liikelaajuudella kuin esimerkiksi maassa. Lisäksi renkaat epästabiilina alustana pistävät etunojapunnerruksessa tehokkaasti koko kropan tukilihaksetkin hommiin.

Tässä Markun neuvot etunojapunnerrukseen renkailla:

”Etunojapunnerruksessa kroppa pidetään suorana ”lankkuasennossa” koko liikkeen ajan. Pyri pitämään lapojen tuki (lavoilla työnnä itsesi kauas renkaista), laske liike venytykseen asti ja sieltä punnerra itsesi ylös. Huomioi, ettei kropan asento petä missään vaiheessa. Voit keventää liikettä kävelemällä sitä pystympään asentoon.”

Huomenna jatketaan taas uusilla harjoituksilla!