Tällä kertaa käsittelyssä on nojavaaka, tuttavallisemmin planche. Se on siitä kiva liike, että se on todella näyttävä ja sen pystyy tekemään lähes joka paikassa, ei vain renkailla. Renkailla se on tietysti haastavin, koska osa voimantuotosta menee silloin epästabiilien renkaiden hallintaan.

Seuraavaksi on luvassa hiukan teoriaa. Voimantuotollisesti nojavaaka on huomattavasti monimuotoisempi ja haastavampi kuin esimerkiksi ristiriipunta (kts. How to ironcross). Nojavaa’assa pääasiallinen lihastyön suunta on olkavarren fleksio, jota vastaa esimerkiksi vipunosto suoraan eteen. Päälihakset tähän voimantuottoon ovat iso rintalihas sekä hartialihas. Pienemmässä roolissa liikkeessä avustavat hauis sekä kontrolloijana leveä selkälihas ja sen avustajat. Lisäksi liikkeessä on pidettävä vartalo vaakatasossa suorana. Tätä työtä varten tarvitaan koko corea eli niin syviä kuin pinnallisia keskivartalon lihaksia, pakaroita, takareisiä sekä etureisiä. Nojavaa’assa jalkojen keveys korostuu vipuvarsiefektin vuoksi.

Ajattele koko kroppaasi vipuvartena, jonka nivel on olkanivelessä. Mitä lähempänä olkaniveltä massan keskipiste on, sen ”kevyempi” nojavaaka on suorittaa (heittomerkit, koska nojavaaka ei ole kevyt liike). Samaten mitä massiivisemmat jalat sulla on, niin sitä kauempana massan keskipiste on hartioista ja liike on sitä raskaampi. Katsopa vaikka youtubesta minkälaiset streetworkout-tyypit niitä nojavaakoja tekee – siellä on ahkerasti skipattu jalkapäivää :D Ja nojavaa’assakin – kuten monissa rengasvoimaliikkeissä – on etua lyhyistä vipuvarsista eli hobitit on tässäkin kehonpainoliikkeessä etulyöntiasemassa hongankolistajiin verrattuna.

Hyviä nojavaa’an tukiliikkeitä kuntosalin puolella ovat suorin käsin vipunostot edestä seisaallaan/istuallaan sekä selinmakuulla penkillä (tässä voimantuoton suunta on vielä paremmin nojavaa’alle tyypillinen). Voit tehdä näitä joko peukut ylöspäin tai kämmenet ylöspäin, kumpi vain tuntuu paremmalta/vahvemmalta. Molemmilla otteilla – kämmenet eteenpäin tai peukut eteenpäin – on mahdollista tehdä nojavaaka renkailla.

Tangoilla tehtynä ensin mainittu ote (kämmenet eteenpäin) onnistuu yhden poikittaisen tangon päällä, ja toinen ote (peukut eteenpäin) kahdella vierekkäisellä tangolla/nojapuilla.

Lattialla tehtynä suosittelen myös jompaa kumpaa näistä otteista (sormet taakse tai sivuille päin) tai jotain niiden väliltä, mutta en sitä, että pitää sormet suoraan eteenpäin, sillä siinä tulee kova vääntö ja nojaus ranteen pikkuniveliä vasten.

Kun pohjavoimat alkavat olla kondiksessa, niin on aika siirtyä liikespesifisempiin harjoitteisiin. Yksi on keränojavaaka, missä pidetään polvet rinnan alla koukussa. Liikkeen kehittyessä tästä aletaan ojentautumaan yksi jalka kerrallaan kohti nojavaakaa (kts. video alempana).

Toinen hyvä harjoite on lukita kroppa tiukaksi punnerrusasennossa ja tästä nojata/varvaskävellä eteenpäin niin paljon kuin pystyt pitämään olkapäillä vastaan. Tähän on sitten myös mahdollista ottaa erilaisia vastuskuminauhoja mukaan lantion/etureisien alle avustamaan.

Voit myös tavoitella liikettä jalat auki haaranojavaakana. Tämä on kevyempi kuin jalat yhdessä. Punnerrusasennosta tekemisen lisäksi voit kokeilla negatiivisia laskuja käsinseisonnasta.

Jos tavoittelet nojavaakaa renkailla, on Dream Ringsit paras väline sen treenaamiseen. 50% kevennyksen ansiosta pääset heti tai ainakin hyvin nopeasti harjoittelemaan liikettä oikeassa asennossa, ja kuorman lisääminen onnistuu latomalla kiekkoja lisäpainovyöhön. Ja vaikka tavoitteesi olisi planche lattialla tai tangoilla, on DR:ien hyöty tässäkin suuri juurikin tuon oikean asennon ansiosta. Lattialla tehtynä liikkeen harjoittelussa joudutaan tekemään enemmän kompromisseja joko asennon (eteenpäin nojaus) tai kuorman (kuminauhalla kevennetty) suhteen. Ilman DR:iä liikettä on renkailla mahdollista keventää myös vastuskuminauhoilla kikkailemalla, jos oma akrobatia tähän riittää

Tällä videolla on demonstroitu nojavaa’an treenausta renkailla/Dream Ringseilla alkaen keränäjavaa’asta ja edeten kohti valmista nojavaakaa:

Pelkän olkapäävoiman lisäksi nojavaaka vaatii todella paljon lavan tukea eli erilaisista lapapunnerruksista on iso apu, kun haetaan tukea ja voimaa nojavaa’an tekemiseen. Jos lapatuki liikkeessä pettää, muuttuu liike huomattavasti raskaammaksi ja vaikeammaksi. Muutoinkin hyvä/vahva lavan hallinta on oleellista kaikissa työntävissä liikkeissä, minkä lisäksi se myös pienentää olkapäävammojen riskiä, joten erilaisia lapatuen harjoitteita kannattaa ottaa osaksi omaa treeniä, vaikkei mitään todella vaikeita kehonpainoliikkeitä tavoittelisikaan.

Siinä  tuli nyt muutamia hyviä nojavaakaharjoitteita. Mitään yksittäistä parasta liikettä nojavaa’an treenaamiseen ei ole, vaan sitä kannattaa treenata useammalla harjoitteella ihan monipuolisuuden sekä erilaisen lihasärsytyksen kannalta. Treeniohjelman sisältöä voi myös sitten 4-6 viikon välein hiukan varioida ja vaihdella tekemiään nojavaakaharjoitteita. Näin kroppa ei pääse liiaksi tottumaan tiettyihin juttuihin, vaan uudella ärsykkeellä saadaan treenin aikaansaama vaste pysymään tehokkaampana.

Ei muuta ku hyviä treenejä ja hyvää joulunodotusta!

Ps. Vielä ehtii hankkia jouluksi Dream Ringsit, voimistelurenkaat tai vastuskuminauhoja – jos haluat tilata postitse, niin viimeinen tilauspäivä on maanantai 18.12. Nouto itäisestä Helsingistä onnistuu sen sijaan vielä ihan joulun kynnykselläkin. Yhteydenotot: milla(at)voimavahtila.fi / 040 577 4455 (ilmoitathan aina sähköpostin yhteydessä myös puhelinnumerosi).

Pps. Tutustu myös muihin rengasjumppavinkkeihimme sekä Markun olkapää- ja kehonhuoltovinkkeihin!

Ppps. Siinä vaiheessa kun pelkkä planchekaan ei enää riitä, niin voi alkaa kikkailemaan kaikkea vieläkin kreisimpään, kuten tälläista tai tämmöstä :D