Tympiikö venytteleminen ja kuminauhan vemputtaminen? Mitä suurempi salihirmu tai kovempi treenaaja olet, sitä suuremmalla syyllä niiden tekeminen kannattaa.
Lue Markun perustelut sille, miksi kroppaa oikeasti kannattaa huoltaa:
”Miksi venyttelisin?”
- Treenin jälkeen venyttelyllä lihaksen saa nopeammin takaisin lepopituuteensa → nopeampi palautuminen treeneistä
- Lisääntynyt liikkuvuus ehkäisee traumaperäisiä vammoja: esimerkiksi liukastumistilanteessa/äkillisessä suunnanmuutoksessa ei tule liikkuvuuden raja heti vastaan → vähentää revähdyksien/venähdyksien riskiä
- Venyttely lisää tutkitusti niin voimantuoton liikelaajuutta kuin voimantuottoa
- Saat juoksuaskeleeseen lisää pituutta → suurempi nopeus + taloudellisempi askel
- Vähennät lihaskireyksistä johtuvia vaivoja (alaselän särky, polvien särky yms.)
- Saat uuden elementin/osa-alueen, jota kehittää treenissäsi ja pääset näin kokemaan uusia onnistumisen hetkiä
- Lisääntynyt liikkuvuus mahdollistaa uusia asioita (esim. tietyt kehonpainolla tehtävät liikkeet/temput kuten käsinseisonta ei onnistu/on todella vaikeaa, jos hartiakulma ei lihaskireyksien takia avaudu kunnolla)
- Pahimmillaan lihaskireydet voivat aiheuttaa hermojen pinnetiloja, esimerkkinä pakaran alueen jumit voivat aiheuttaa iskiaksen kaltaisia oireita (kuten jopa koko jalan särkyä sekä puutumista)
”Kuminauhan vemputtaminen on tylsää”
Tylsempää on pitää taukoa treeneistä.
Olkapään kiertäjäkalvosimen lihakset (mm. teres minor, infraspinatus, supraspinatus, subscapularis) pitävät olkaluun pään paikallaan ja olennaisesti tukevat olkaniveltä. Näiden lihasten heikkous ja/tai kireydet voivat aiheuttaa isoja ongelmia (nimim. kokemusta on).
Kuminauhajumpat on helppo integroida osaksi lämmittelyrutiiniasi, ja vaikkei rutiiniisi kuuluisi kunnon lämmittelyä, niin kaikki pienikin, mitä näiden 4 pienen lihaksen eteen teet on iso bonus kotiinpäin. Ja onko 3-5min niin pitkä aika, ettei sitä ehtisi tehdä treenin alkuun? Taikka ensimmäisten treenisettien välissä.
”Ketju on vain niin vahva kuin sen heikoin lenkki” pätee myös ihmiskehoon. Olkapään kohdalla se on useimmiten joku noista edellä mainituista neljästä lihaksesta.
Syksyllä 2014 jouduin pitämään 2kk kuntoutustauon, koska ylemmän lapalihaksen (m. supraspinatus) jänne oli yli 50% kulunut poikki. Tämä johtui siitä, että alempi lapalihas (m. infraspinatus) ja pieni liereälihas (m. teres minor) olivat kireät, minkä myötä ”supra” jäi ahtaalle tietyissä liikkeissä, ja ajan kanssa sen jänne hankautui rikki. Onneksi en tuolloin joutunut puukon alle, mutta tulipahan lisäfocusta tuon alueen venyttelyyn.
Älä opi kantapään kautta vaan venyttele ja vemputa sitä kuminauhaa. :)
Esimerkiksi tämän kaltaiset voimaliikkeet laittavat olkapäät koville, etenkin jos ne tekee väärällä tekniikalla, eikä panosta olkapäiden venyttelyyn ja huoltoon, kuten kuminauhaverrytellyyn.
Tervetuloa myös liikkuvuus-, kehonhuolto- ja vammojenehkäisykurssilleni. Kurssi järjestetään useampana viikonloppuna heti alkusyksystä. Kannattaakin tarttua tilaisuuteen nyt heti, sillä myöhemmin syksyllä tätä kurssia ei välttämättä ole enää niin usein tarjolla! Kurssi toiimii myös hyvänä pohjakurssina muille kursseillemme, sillä kurssin pääteemana on ”turvallinen harjoittelu”. Alla enemmän tietoa kurssisisällöstä:
• vammojenehkäisy ja koko kropan liikkuvuuden lisääminen sekä kehonhuolto ovat kurssin pääaiheita, joita lähestytään huippu-urheilijan kokemuksella – jottei muiden urheilijoiden ja liikkujien tarvitse oppia kaikkea aiheisiin liittyvää kantapään kautta :)
• kurssilla käydään läpi laaja skaala erilaisia hyviä koko kehon lämmittely- ja huoltoliikkeitä, joita on helppo sitten hyödyntää osana omaa harjoittelua
• kurssilla puhutaan myös esim. vammojen riskitekijöistä, vammojen ennaltaehkäisystä, niveliä tukevista tekijöistä (liikkuvuus, voima, kontrolli liikkeissä) sekä oman kehon kuuntelemisen tärkeydestä
Lisätietoa ja ilmoittautumisohjeet löydät täältä.
Tervetuloa :)
-Markku
Kehonhuoltoon panostaminen kannattaa! :)