Tänään joulukalenterin luukusta tupsahtaa ulos leuanveto lisäpainoilla.

Siinä vaiheessa, kun omalla kehonpainolla sujuu kevyesti jo vaikkapa 10-20 leuanvetoa, niin kannattaa ottaa treeniin mukaan lisäpainoleuanveto.

Tämä siksi, että lisäpainoleuanvedolla voi harjoittaa omaa maksimivoimaa, kun taas toistoleuanvedossa kyse on enemmänkin kestovoimasta, jos leuanvetoja siis sujuu helposti esim. se yli 10. Jos jaksat tehdä nolla, yhden tai muutaman leuanvedon omalla kehonpainolla, niin ne toki käyvät vielä maksimivoimaharjoittelusta.

Kun harjoittelee leuanvetoja omalla kehonpainolla, niin jossain vaiheessa voi tulla seinä vastaan siinä, miten isoksi saa kasvatettua omaa maksimitoistomäärää. Jos mielii vetää lisää leukoja yhteen putkeen, niin kannattaakin siirtyä lisäpainoleuanvedon puolelle – tällöin saa nimittäin myös kehitettyä omalla painolla tehdyistä leuanvedoista taloudellisempia. Toisin sanoen kun maksimileuanvetovoimasi kasvaa, niin yksi omalla kehonpainolla tehtävä leuanveto käy entistä kevyemmäksi.

Kun nimittäin treenaa maksimivoimaa, niin kropan on pakko rekrytoida lihaksistaan yhä enemmän lihassoluja käyttöönsä, jotta se suoriutuisi siihen kohdistuvasta maksimivoimarääkistä. Jos taas harjoittelee pelkällä omalla kehonpainolla niin, että jaksaa tehdä pitkiä leuanvetosarjoja, lihakset käyttävät yhteen leuanvetoon vain osaa lihassoluistaan – vain sen verran kuin niiden tarvitsee.

Luukusta #17 siis inspiraatiota lisäpainoleukoihin:

Älä tänäänkään unohda alkulämmittelyä ja etenkin olkapäiden kiertäjäkalvosinten verryttelyä (katso luukku #2).

Lisäpainoleuanvetoja voi tehdä kuntosaleilla kätevästi sieltä löytyvien lisäpainovöiden avulla. Kotikonsteinkin voi kuitenkin helposti väsätä itselleen ”lisäpainovyön” esim. köydenpätkästä ja sitoa painoksi jonkin sopivan esineen.

Painona voi myös toimia kaveri, puoliso tai vaikkapa omat lapset. Kaveri voi vastustaa leuanvetoasi vetämällä sinua jaloista samalla kun teet leuanvetoa- tämä on kätevää, sillä tällöin painoa voi tavallaan säätää juuri sinulle sopivaksi eli kaveri voi vastustaa liikettä juuri sen verran, että saat juuri ja juuri tehtyä yhden leuan tai haluamasi toistomäärät.

Lisäpainoleukoja voi tehdä myös puhtaasti ”ihmispainoilla” siten, että joku roikkuu vyötärölläsi. Kokeileppa, saatko kiskottua jonkun tuttusi ylös mukanasi ;)

Markulla ei ollut kalenteriluukun kuvauksissa mikään vahvin mahdollinen päivä, ja tämä tonttuvaimo ei noussut yrityksestä huolimatta hänen mukana ylös tangolle. Tässä kuitenkin video, jonka alussa on vähän onnistuneempi versio ”ihmispainoleuanvedosta”:

Lisäpainoleuanveto on myös kilpailulaji siinä missä toistoleuanvetokin. Löydät lisäpainoleuanvedon kilpailusäännöt täältä ja toistoleuanvedon täältä.

Tässä on Ylelle vuoden 2014 lisäpainoleuanvedon SM-kisoista kirjoittamani nettiartikkeli:

Leuanvetoa lisäpainojen kanssa – ei vain lihaksikkaiden miesten laji

Täältä taas löytyy leuanvetovalmentajanani toimivan Tuomas Rytkösen lihastohtorille kirjoittama artikkeli leuanvedosta:

Yläselän voimaharjoittelu: perusteet ja leuanveto

Ps. Ja jep, tämä on tosi ”naisellista” – mut sopii loistavasti naisillekin + kisaaminen on superkivaa!

Tässä Millan näyte syksyltä 2014, kun vasta olin aloittelemassa leuanvetoa lisäpainojen kanssa:

Tässä taas Voima-Vahtilan molemmat osapuolet edustettuina lisäpainoleuanvedon Suomen Cupissa viime talvena:

Tässä on Markulla lanteilla sellanen kevyt 53 kg lisäpainoja… Sillä määrällä mies vetelee useamman toiston sarjoja tuosta noin.

Ja tää touhu eisiis oikeasti ole vaan miehenköriläille, vaan sitkeille ja vahvoille naisille myös. Meissä naisissa todellakin on voimaa!

”Naisellista” touhua :)

Rengasjumppakalenteri – voimapyörä

Voimapyörä on ehkä monille tuttu liike siten, että se tehdään sellaisen pienen kahvallisen pyörän avulla. Renkailla voimapyörää on kuitenkin mahdollista harjoittaa sitäkin joustavammin, sillä liikkeen pystyy skaalaamaan juuri itselle sopivaksi muuttamalla taas asentoa joko pystymmäksi tai tekemällä liikkeen lähellä lattian/maan pintaa. Voimapyörä on todella hyvä keskivartaloliike, mutta se vaatii koko kropan hallintaa eli samalla kun treenaat itselle teräksisiä vatsoja, niin kehonhallintasi paranee kokonaivaltaisestikin.

Tässä jälleen Markun vinkit liikkeen harjoittelemiseen:

”Alkuasento on sama kuin etunojapunnerruksessa eli kroppa pidetään suorana ´lankkuasennossa´ koko liikkeen ajan. Pyri myös ylläpitämään lapojen tuki (lavoilla työnnä itsesi kauas renkaista). Työnnä renkaita kauas itsestäsi ja vie kädet suorina ja kapealla eteen niin, että olet lopulta täysin suorana ja paina itsesi takaisin ylös. Vain hartiakulmassa saa tapahtua liikettä. Kevennys onnistuu, kun muutat asentoa pystymmäksi.”

Tässä oli luukku #17 – huomenna jatketaan taas… Pus!