Luukku #5:sta paljastuu… välipäivä leuanvedosta!

Kaikessa treenaamisessa salaisuushan on se, että varsinainen kehitys tapahtuu vasta treenin jälkeen levossa. Eli välillä on hyvä pitää harjoitettavasta liikkeestä välipäivä tai useampia, jotta lihakset saavat levätä ja palautua.

Ja koska eilen vieläpä tehtiin erityisen rankkoja negatiivisia leuanvetoja, niin tänään on hyvä pitää väli- ja palautumispäivä leuanvedosta.

Tänään lauantainakaan ei kuitenkaan tarvitse istua tyhjänpanttina, vaan nyt tehdään leukojen sijaan yläkroppaa hieman eri tavoin kuormittava harjoite, nimittäin etunojapunnerrus.

Siinä missä leuanvedossa hommiin joutuvat selän lihakset ja esimerkiksi hauikset, niin etunojapunnerruksissa työtä tekevät rintalihakset ja ojentajat.

Ja vaikka tarkoituksenamme onkin joulukuun aikana treenata nimenomaan leuanvetoja, niin monipuolisuuden nimissä on hyvä harjoittaa myös niitä yläkropan lihaksia, joita ei varsinaisesti käytetä leuanvedossa. Kokonaisvaltainen harjoittelu on hyväksi kehon lihastasapainoakin ajatellen.

Etunojapunnerruksia on myös helppo tehdä päivän aikana liki missä vain – kuten joulushoppailun lomassa kaupungilla hypellessä:

Tarkoituksena on siis joulukuun viidennen päivän kunniaksi tehdä päivän aikana punnerruksia viidessä eri paikassa ja kerrallaan niin monta kuin jaksaa tai tuntuu hyvältä. Voi tehdä joko miesten punnerruksia tai hieman kevyempiä naisten punnerruksia, joissa polvet pidetään maassa.

Muista taas alkulämmittely (katso luukku #2).

Saa myös lähettää kuvia paikoista, missä punnersit! Kaikki kunnia sille, joka keksii punnertaa vielä omaperäisemmissä paikoissa kuin teidän leuanvetotonttunne yllä olevalla videolla! (:

Oletko muuten vielä tutustunut #leuanvetohaaste:eseen? Sen aikana todistettiin, että odotuksista huolimatta kaltaiseni peruskuntoinen (silloin) 24-vuotias nainen pystyi kehittymään alle neljässä kuukaudessa nollatasosta aika kovaksi kisaleuanvetäjäksi… Tutustu haasteeseen täällä.

Jos taas olet ennen kaikkea kiinnostunut lihasten kasvattamisesta, niin kannattaa tutustua lihastohtori Juha Hulmin blogiin. Artikkelista Maksimaaliseen lihaskasvuun tähtäävän harjoittelun ja ravinnon nyrkkisäännöt on hyvä aloittaa.

Rengasjumppapuolella kokeilussa dippi

Rengasjumppavinkkinä kehoitamme tänään tutustumaan dippipunnerrukseen. Dippi on hyvä ojentaja-, rinta- ja etuolkapääliike. Lisäksi jos haaveilet vaikkapa muscle upin oppimisesta, niin ensin sinun on treenattava leuanvetoa + dippiä, sillä kun ne yhdistetään, syntyy muscle up eli palomiespunnerrus. Tai no ihan niin helppoa se ei ole, sillä siirtymävaihe leuanvedon ylävaiheesta dipin alavaiheeseen on haastava ja vaatii harjoittelua erikseen, mutta leuanveto ja dippi ovat jokatapauksessa ne peruselementit, jotka on ensin hallittava :)

Markun vinkit dippiin:

”Liike lähtee ryhdikkäästä noja-asennosta, mistä lasket itsesi alas passiiviseen eli rentoon venytysasentoon asti ja työnnät sieltä takaisin ylös ryhdikkääseen alkuasentoon. Jos sinulla on huono hartioiden liikkuvuus, niin tunnustele kuinka syvään voit dipin laskea siten, että venytys tuntuu vielä mukavalta. Tavoite on kuitenkin päästä ihan pohjaan asti. Dippi on aika raskas liike, joten tarvittaessa voit tehdä sen jalat maassa/jaloilla avustaen.”

Huomenna jatketaan – itsenäisyyspäivän kunniaksi onkin leuanvetokalenterissa luvassa aikamoinen extreme-liike, odottakaapas vain…