Luukusta numero 7 paljastuu yksi harjoittelun kolmesta kulmakivestä – nimittäin lepo. Itse treenaamisen sekä monipuolisen ravinnon lisäksi lepo on nimittäin tärkeä tekijä, kun haluat kehittää itseäsi, kroppaasi ja lihaksiasi.

Tänään maanantaina siis annetaan kropan palautua kuluneen viikon leuanvetotreeneistä. Palautumisen tueksi sopii kyllä esimerkiksi kevyt aerobinen liikunta, kuten kävely tai kevyt hölkkä, sekä venyttely.

Venyttelylle ei kannata nyrpistää automaattisesti nenää, sillä venytteleminen tekee hyvää sinullekin, vaikka olisit miten ”teräksinen” salikörmy.

Vai oletko kenties osittain teräksinen juuri siksi, että lihaksesi ovat jatkuvassa kestojumissa? No, venyttely saattaisi auttaa siihenkin ja helpottaa oloa, jos lihakset ovat treenin jäljiltä kipeät tai jumissa.

Kaiken kaikkiaan venyttely vilkastuttaa lihasten aineenvaihduntaa ja saattaa siten nopeuttaa lihasten palautumisprosessia – eli pääset nopeammin taas uudestaan treenaamaan tehokkaasti.

Lisäksi venyttely auttaa palauttamaan harjoittelusta jäykistyneet lihakset treenin jälkeen taas takaisin lepopituuteen. Venyttely myös kokonaisuudessaan ehkäisee lihasjumien syntymistä sekä lisää lihasten liikkuvuutta ja siten ennaltaehkäisee esimerkiksi revähdysten ja muiden liikuntavammojen syntymistä.

Leuanvedon ja yläkropan treenin jälkeen on hyvä keskittyä nimenomaan yläkropan lihasten venyttelyyn. Päivän luukussa on vinkkejä, miten voit venytellä muun muassa selkää, rintaa, ojentajia ja olkapäitä. Myös ennen venyttelyä lihakset täytyy ensin lämmitellä.

Levon ja venyttelyn lisäksi voit kokeilla myös videolla mainittua ”skin the cat” -liikettä eli ”kissannyljentää”. Se vahvistaa ja venyttää tehokkaasti olkapäitä:

Tässä vielä video ”kevennetystä roikkumisesta”, jota voi hyödyntää ihan vaan selän venyttelyyn ja palautumiseen:

Venyttely renkailla

Myös rengasjumppapuolella keskitytään tänään lihashuoltoon ja palautumiseen. Renkaat ovat todella hyvä väline yläkropan venyttelyyn, ja nyt esittelemme yhden Markun lempivenyttelyliikkeistä – rintalihaksen venyttely renkailla.

Markun neuvot:

”Säädä renkaat noin navan korkeudelle. Taita lantiosi noin 90 asteen kulmaan, vie kädet suorina kapealla eteen ja painele hartioita alas. Asteittain vie käsiä leveämmälle, sivulle ja takaviistoon ja joka kohdasta painele hartioita alaspäin. Näin pystyt venyttelemään rintalihaksen sen koko liikelaajuudelta.”

Huomenna jatketaan taas levänneinä ja vahvistuneina uusilla leuanveto- ja rengasjumppaharjoituksilla!