Rengasmies ei juuri rautaa nostele, vaan hänen kroppansa on muotoutunut nykyiseen malliinsa puhtaasti voimistelun ja etenkin rengasvoimailun avulla.

Markun äiti passitti piskuisen poikansa telinevoimistelusalille 7-vuotiaana. Ensimmäiset vuodet olivat toki vain sellaista pienen pojan päämäärätöntä temppuilua, mutta jossain vaiheessa Markku alkoi osoittaa lahjakkuutta. Mikään ihmelapsi hän ei kuitenkaan ollut, puhumattakaan siitä, että Markku olisi syntynyt jo valmiiksi lihaksikkaana – ehei, poikasena hän oli varsinainen pieni rääpäle. Miehen nykyinen voimisteluosaaminen ja voimakas kroppa on rakennettu isolla määrällä päämäärätietoista harjoittelua. Voimistelutelineillä mies on viettänyt pian huimat 19 vuotta eli suurimman osan elämästään.

Telinevoimistelu on lajina todella monipuolinen ja koko kroppaa ja sen hallintaa kehittävä laji. Aikuisiällä Markku on jättänyt jalkatelineet eli permannon ja hypyn sekä rekin sivuun ja keskittyy ennen kaikkea renkaisiin sekä siinä sivussa myös hevoseen ja nojapuihin. Nämä telineet vaativat ennen kaikkea teräksistä ylä- ja keskivartalovoimaa.

Miten rengasmies sitten tarkalleen ottaen treenaa?

Antaa Markun itsensä kertoa:

Viimeiset vuodet voimaharjoitteluni on pääosin koostunut renkailla tehtävistä voimaharjoituksista. Puntille saatan joskus eksyä kokeilemaan penkkiennätystä (tällä hetkellä 128,5kg omapainolla 63kg), ja viimeisen neljän vuoden aikana sattuneet kaksi loukkaantumista ovat ainoat tekijät, jotka ovat patistaneet minut pitemmäksi aikaa punttisalille treenaamaan. Tosin vain siksi aikaa kunnes olen taas kuntoutunut niin, että olen voinut aloittaa uudelleen renkailla harjoittelun. Joskus tulee myös kokeiltua maksimiykköstä lisäpainoleuanvedossa ja toistomaksimia leuanvedossa – aika harvoin kylläkin.

schwalbe kisarenkailla

Muunlaista kehonpainoharjoittelua tulee silloin tällöin tehtyä nopeusvoima- tai kuntopiiriharjoittelun merkeissä. Tällaisessa harjoittelussa tekemiäni liikkeitä ovat muun muassa punnerrukset käsille ja käsinseisonnassa, linkkuveitset, muscle-upit, dipit, leuat, erilaiset kuntopallonheitot, puolapuuvatsat yms. eli yläkroppapainotteista kaikki tuokin harjoittelu.

Keskivartalovoimaa teen erikseen 2-3 kertaa viikossa. Nämä treenit koostuvat enimmäkseen pienellä liikkeellä tehtävistä ”nykytyksistä” ja staattisista pidoista, sillä kehityskohteenani keskivartalon suhteen on käsinseisonnan ja vaakatasossa pidettävien voimaosien keskivartalokontrolli. Sixpack tulee siinä sivutuotteena.

Pääasiallinen voimaharjoiteluni, elikkäs renkailla tehtävä treeni, pitää yleensä sisällään ristiriipunta-, nojavaaka-schwalbe- ja yläristiharjoittelua eri variaatioineen ja siirtymisineen asennosta toiseen. Treeni on myös maksimivoimapainotteista: tavoitteenani saavuttaa mahdollisimman hyvä voima-paino-suhde, koska kaikki tehdään omaa kehonpainoa vastaan. Rengasvoimatreeniä tulee tehtyä 2 kertaa viikossa – sitä useammasta treenistä ei ehtisi palautua kunnolla.

Esimerkkitreeni 1: tavoitteena maksimivoiman kehitys. Tällaisessa treenissä teen yleensä ristipumppuja lisäpainolla, niin että lasken nojasta ristiin, teen pitoasennossa pari pientä pumppausta niin että avustan jaloilla maasta ja ponnistan takaisin ylös. Näitä 3-4 kpl per rundi ja 3 settiä, lisäpainot yleensä 10-25 kg väliltä. Toinen liike on nojavaaka pito 2 s, lasku schwalbeen ja pito 2 s, lasku takavaakaan ja pito 2 s. Sitten hyppy nojaan ja uudestaan, näitä taas 3-4 x 3 settiä, lisäpainot 5-10 kg. Kolmas liike yläristi. Siinä käsinseisonnasta pari yläristipumppausta korkeassa yläristiasennossa ja lasku yläristiin (ajattele korkea yläristi ylösalaisin käännettynä Y-kirjaimena ja yläristiasento ylösalaisin käännettynä T-kirjaimena). Näitä samat 3-4 x 3 settiä ja lisäpaino 5 kg. Yläristiä en tavoittele sarjaliikkeeksi, mutta sen harjoittelu auttaa jättiläisten tekemisessä ja kontrolloimisessa. 

Ristiriipunta MM-kisoissa 2013

Esimerkkitreeni 2: tavoitteena sarjavoimat/maksimivoimakestävyys. Näitä teen yleensä valmentajani avustuksella niin, että mulla on vyö josta menee köysi katossa olevan rissan kautta valmentajan käteen, hän vetää köydestä niin mun tekeminen kevenee. Viime aikoina tekemäni voimasarja on ollut seuraavanlainen: riipunnasta suorin käsin ristiriipunnan kautta nojavaakaan 2 s, lasku takavaakaan 2 s, nosto nojavaakaan 2 s, lasku takavaakaan 2 s, nosto schwalbeen 2 s, kallistuminen eteenpäin turmariipuntaan josta nosto takaisin schwalbeen 2 s, takavaa’an kautta ristiin 2 s, nosto schwalbeen 2 s ja näistä kahta viimeistä liikettä niin monta kertaa kun vielä jaksaa, yleensä 1-3 kertaa jolloin sarjan pituus on yht. 6-10 liikettä (en laske takavaakapitoja liikkeiksi). Näitä 3-4 kierrosta riittää yhdeksi voimatreeniksi.

Kilpailusarjassani on kuusi voimaosaa. Joskus teen myös kilparenkailla voimaa, varsinkin kisaviikonloppuina kilpailun jälkeen. Tällöin teen 8-10 voimaosan voimasarjoja 3-5 kierrosta. Niin ja tosiaan renkailla tekemäni ja tarvitsemani voima tehdään suorin käsin ja turhat käsien koukistukset on itseasiassa virheitä, joista tuomarit rokottaa pisteitä. Ojentaja ja hauis ovat kuitenkin tukilihaksia suorin käsin tehtäviin liikkeisiin, joiden treeniksi käy hyvin tiukat muscle-upit renkailla.

Jalkoja en treenaa lainkaan, jos niihin tulee massaa on siitä vain haittaa. Pikemminkin pitäisi varmaan kipsata ne pariksi kuukaudeksi, että niistä surkastuisi lihasmassaa pois, olis meinaan pirun kevyttä rengasvoimistelu sitten! ;)

Tällaisella treenillä on etenkin leveät selkälihakset, rintalihakset, etu- ja keskiolkapäät ja haukkarit vahvistuneet. Heikkouksiani ovat selän puolelle tehtävät liikkeet, sillä en niitä renkailla tarvitse, joten en niitä hirveästi ole treenannut.

-Markku

Tässä vähän maistiaista siitä, miten rengasmies vähän voimailee lomallaan ristipumppujen muodossa:

Ja tällaiseksi se kroppa muovautuu kuin kaupan päälle vuosien rengasvoimailulla & voimistelulla:

Ps. Jos haluaa päästä rengasmiehen oppiin voimailemaan, niin vielä on joitain paikkoja vapaana sunnuntain 26.4. rengasvoimatunnilla, joka pidetään Helsingissä. Lisätietoa löydät täältä.

Pps. Kaikki oikeudet kuviin & niissä esiintyvään muskelimieheen on Milla Vahtilalla ;)