Tuliko pääsiäisenä saatua munaa tai onko aikeissa sellaisista vielä nautiskella?

Tee toki niin sydämesi kyllyydestä ja muista syödä myös niitä suklaisia versioita :)

Kävin pari viikkoa sitten vähän ulkona rengasjumppailemassa ja otin Simban treenikaverikseni sekä kameran mukaan ikuistamaan tätä touhuani. Ideanani oli koota 13 liikkeen rengasjumppavideo ja ohjeet liikkeisiin.

Tässä ne nyt tulevat!

Ihan ensimmäinen projekti, kun haluaa mennä paljaan taivaan alle rengasjumppailemaan, on, että täytyy löytää sopiva paikka, mihin renkaat ripustaa. Ulkotreenitelineet ovat toki varma vaihtoehto ja sellaisia löytyy esimerkiksi monista liikuntapuistoista. Myös vaikkapa pyykkiteline sopii tiettyjen liikkeiden tekemiseen. Mutta itse tykkään eniten siitä, jos löytyy jokin sopiva puu, mihin renkaat saa ripustettua. Siinä on nimittäin ihan omanlaistaan fiilistä rengasjumppailla ihan vaan puiston tai metsän keskellä.

Sopivia renkaidenripustuspuita ei kuitenkaan kävele vastaan ihan joka metsikössä. Siihen tarvitaan nimittäin puu, josta löytyy sopivan paksuja vaakatasoon kasvavia oksia. Tällaisia löytyy helpoiten lehtipuiden, etenkin jalopuiden, joukosta.

Sitten ne renkaat täytyy vielä saada sinne puunoksaan killumaan. Tämä projekti toimii toki hyvänä alkuverryttelynä. Vaihtoehdot ovat joko kiivetä puuhun tai yrittää heittää renkaat sopivan puunoksan yli.

Itse valitsin tällä kertaa jälkimmäisen, ja koska operaationi ei ensimmäisellä yrityksellä mennyt ihan nappiin, vaan toinen rengas jäi heti puuhun jumiin, niin tulihan siinä ainakin kunnon hiki, kun lähemmäs puoli tuntia yritin kiskoa ja riuhtoa kiukuspäissäni sitä rengasta irti sieltä oksistosta. Siinä olisi ollut ohikulkijoilla näkemistä, mutta taisinpa olla aika yksin siellä puistossani tasajalkaa hyppimässä :D

Mutta nyt itse rengasjumppaan. Tässä on ensin jumppavideo kokonaisuudessaan, ja videon alta löydät sitten kirjalliset ohjeet jokaiseen 13 liikkeeseen.

Mukana on myös useita suoran käden voimaliikkeitä. Suoran käden liikkeet ovat varmasti monelle ihan uusi tuttavuus, joka on kyllä ehdottomasti tutustumisen arvoinen. Suoran käden liikkeillä pääset antamaan lihaksillesi ihan uudenlaisia ärsykkeitä ja samalla tulet vahvistaneeksi esimerkiksi kyynärpäitäsi ympäröiviä lihaksia ja jänteitä.

Lue enemmän suoran käden voimasta aiemmasta postauksestamme: Koukkukäden voima vs. suoran käden voima – ja haba isoksi suoralla kädellä

Mutta nyt se video!

Treeniohjeet: Tee valitsemiasi liikkeitä esimerkiksi 3 kierrosta 8-12 toiston sarjoina, jos haluat kasvattaa perusvoimaasi ja 1-6 toiston sarjoina, jos haluat kasvattaa maksimivoimaasi. Tee toistot niin raskaina, että jaksat juuri ja juuri tehdä haluamasi määrän toistoja.

Joka liikkeen kohdalla on mainittu joitain asioita, joihin kannattaa kiinnittää erityishuomiota. Lisäksi on mainittu, mitä lihaksia kyseinen liike pääasiassa harjoittaa.

Kaikki rengasjumppaliikkeet kuitenkin harjoittavat monipuolisesti koko kehosi tukilihaksia ja etenkin keskivartaloasi, sillä joudut koko ajan kontrolloimaan koko kroppaasi, että ”paketti niin sanotusti pysyy kasassa” ja asento hyvänä.

Eri liikkeissä renkaat tulee olla säädettynä eri korkeuksille. Videolta näet, millä korkeudella renkaiden kannattaa missäkin liikkeessä olla. Karkeasti ottaen renkaat on monissa liikkeissä hyvä pitää siinä noin oman lantion korkeudella, mutta esimerkiksi leuanvedoissa ne täytyy nostaa korkeammalle.

#1 Etunojapunnerrus

• pidä kroppa suorana ja tiukkana, älä päästä alaselkää notkolle
• tee liike sellaisessa kulmassa/etunoja-asennossa, että jaksat tehdä haluamasi määrän toistoja
• mene liikkeen alavaiheessa niin syvälle kuin pystyt (hartioissa ja rintalihaksessa saa tuntua venytystä) ja työnnä ylävaiheessa itsesi niin ylös kuin mahdollista (työnnä lavat mahdollisimman ”auki”/erilleen toisistaan)
• voit koukistaa kädet joko leveämmälle otteelle sivulle tai kapealle otteelle ihan kiinni omiin hartioihisi tai kylkiisi (eri käsileveyksillä liike harjoittaa lihaksiasi hiukan eri tavoin)
• tämä liike harjoituttaa erityisesti rintalihaksiasi

#2 Punnerrus toinen käsi suorana

• pidä kroppa samalla tavoin tiukkana kuin etunojapunnerruksessa
• tee punnerrus siten, että pidät toisen käden koko liikkeen ajan täysin suorana ja viet sen suoraan sivulle – toinen käsi koukistuu samalla tavoin kuin etunojapunnerruksessa
• kiinnitä huomiota siihen, ettei kroppasi lähde kiertymään mihinkään suuntaan
• kevennä liikettä niin paljon, että pystyt tekemään sen hallitulla ja hyvällä keskivartalonhallinnalla ja pitämään toisen käden täysin suorana
• halutessasi voit kokeilla tehdä liikkeen molemmat kädet suorana (= perhospunnerrus) – se on aika vaativa liike, joten kevennä sitä reilusti ja tee liike tarvittaessa vain todella pienessä etunojassa
• liike harjoittaa erityisesti rintalihasta ja kyynärpäätä tukevia lihaksia (suora käsi)

#3 Noja & kulmanoja

• nojalla tarkoitetaan sitä, että vaa ”hengailet” renkaiden varassa
• kulmanoja tarkoittaa sitä, että pyrit nostamaan jalkojasi noja-asennossa 90 asteen kulmaan suoraan eteenpäin
• voit aluksi lähteä liikkeelle siten, että nostat jalkojasi koukistettuina
• noja harjoituttaa koko kropan hallintaa & tukilihaksia, kulmanoja taas erityisesti vatsalihaksia sekä lonkankoukistajia ja myös etureisi joutuu siinä hommiin

#4 Leuanveto

• leuanveto lähtee roikunnasta ja päättyy siihen, että vedät itsesi ylös renkaiden tasoon niin ylös kuin liikkuvuutesi antaa myöten
• tee leuanveto aina koko liikelaajuudella eli lähde syvältä passiivisesta roikunnasta ja vedä ylävaiheessa renkaat kunnolla rintaan asti kiinni
• tarvittaessa tee leuanvetoja siten, että yletät koko ajan avustamaan liikettä omilla jaloillasi niin, että pystyt tekemään haluamasi määrän toistoja
• jos haaveilet muscle upista, niin on erityisen tärkeää vahvistaa nimenomaan leuanvedon ylävaihetta ja vetää leuka todellakin niin ylös kuin vain on mahdollista
• leuanveto harjoittaa pääasiassa selän eri lihaksia, mutta myös olkapäiden ja käsivarsien lihaksia

#5 Leuanveto toinen käsi suorana

• tämä liike tehdään samoin kuin leuanveto, mutta toinen käsi pidetään suorana
• tässä joudut avustamaan enemmän jaloillasi
• tämä on erittäin hyvä liike, jos kaipaat vaihtelua leuanvetotreeneihisi – kehittymisen kannalta on nimittäin tärkeää, että kroppa saa aina välillä ihan uudenlaisia ärsykkeitä
• tämä on myös hyvä progressioliike, mikäli haaveilet yhden käden leuanvedosta tai ristiriipunnasta
• tässä harjoittuvat samat lihakset kuin leuanvedossa, mutta lisäksi vahvistuvat myös kyynärpäätä ympäröivät lihakset ja jänteet (suora käsi)

#6 Muscle upin välivaihe

• tässä ideana on siis harjoitella tämän liikkeen välivaihetta VIDEOLINKKI
• tee siis sellaista liikettä, että pyrit siirtymään leuanvedon ylävaiheesta dipin (kts #8) alavaiheeseen
• pidä renkaat koko ajan mahdollisimman lähellä rintaasi eli älä anna käsien levitä sivuille liikkeen aikana eli älä anna paketin hajota
• tee myös alastulovaihe todella hallitusti
• tämä liike harjoittaa ja vahvistaa monia olkapäitä ympäröiviä pieniä lihaksia ja jänteitä ja myös lisää olkapään seudun liikkuvuutta

#7 Kehonpainosoutu suorin käsin

• kehonpainosoutu on liike, jossa roikutaan renkaiden varassa siten, että jalat pidetään maassa ja kroppa on takanoja-asennossa – tästä asennosta sitten vedetään itseä ylös renkaiden tasolle vähän samalla tavoin kuin leuanvedossa, mutta kroppa on siis eri asennossa
• suorin käsin tehtynä sama liike siis tehdään siten, että pidetään molemmat kädet mahdollisimman suorina
• tätäkin liikettä saa kevennettyä siten, että kävelee asentoa pystympään tai vaihtoehtoisesti koukistaa polviaan
• tavallinen koukkukäsin tehty kehonpainosoutu harjoittaa lauenvedon tavoin etenkin selän lihaksia, kuten leveitä selkälihaksia ja lavan lähentäjiä sekä hauiksia – suorin käsin tehtynä se vahvistaa selän sijaan ennen kaikkea takaolkapäita ja niitä lavan lähentäjiä, kuten myös kyynärpäätä ympäröiviä lihaksia ja jänteitä

#8 Dippi

• dippipunnerrus on liike, joka lähtee noja-asennosta, mistä laskeudutaan alas siten, että renkaat viedään ikään kuin omiin kainaloihin, ja alas mennään niin syvälle kuin oma liikkuvuus antaa myöten – siitä sitten noustaan takaisin ylös
• dipin alavaihe toimii myös hyvänä venytysliikkeenä, kun ”hengailet” alavaiheessa mahdollisimman rentona
• dippiä voi niin ikään avustaa omilla jaloillaan sen verran kuin on tarvetta
• dippi harjoittaa etenkin rintalihaksia, ojentajia ja etuolkapäätä

#9 Ristipumppu

• risti- eli ristiriipuntapumppu tarkoittaa sitä, että lähdetään liikkeelle nojasta ja laskeudutaan siitä suorin käsin ristiriipuntaan ja noustaan siitä takaisin ylös
• liike tehdään toki siten, että jalat pidetään koko ajan maassa :)
• pidä molemmat kädet koko ajan täysin suorana ja katso, että lasket kädet liikkeen aikana suoraan sivuille päin ja pidät ryhtisi koko ajan hyvänä ja olkapäät neutraalissa asennossa
• älä paina hartioita missään nimessä sisäänpäin, vaan pidä rinta auki ja asento ryhdikkäänä
• tämä on ihan ehdoton progressioliike, jos haluat oppia ristiriipunnan, mutta vaikkei risti olisi tavoitteesi, niin tämä on todella hyvä treeniliike, jolle et kuntosalilta löydä vastinetta
• tämä liike harjoittaa muun muassa rintalihaksia sekä leveitä selkälihaksiasi

#10 Voimapyörä

• tämä on sama liike, jota rullaillaan lattialla sellaisella pienellä väkipyörän näköisellä kiekolla
• pidä koko ajan kroppa täysin tiukkana ja suorana ja kädet samoin suorana ja kapealla otteella, älä päästä alaselkää notkolle liikkeen aikana
• vie käsiäsi suorina suoraan eteenpäin
• tee asento sellaisessa etunoja-asennossa, että jaksat tehdä liikkeen hyvällä tekniikalla
• tämä liike harjoittaa etenkin keskivartalolihaksiasi ja vatsaasi, mutta myös esimerkiksi olkapäitä ympäröiviä tukilihaksia

#11 Syväkyykky

• tähän liikkeeseen et varsinaisesti tarvitse renkaita, mutta halutessasi voit ottaa renkaista käsilläsi tukea
• ota noin hartianlevyinen haara-asento ja pidä jalkaterät sellaisessa asennossa, joka tuntuu luonnolliselta (monesti jalat hieman aukikierrossa eli varpaat osoittavat hieman ulkoviistoon)
• pidä polvet ja varpaat koko liikkeen ajan samassa linjassa
• laskeudu hallitusti niin syvälle kyykkyyn kuin pääset ja nouse takaisin ylös
• pidä selkä koko liikkeen ajan täysin suorana, ryhti hyvänä ja katse eteen päin
• liike harjoittaa jalkojesi lihaksia, etenkin etureisiä ja pakaroita

#12 Pistoolikyykky

• pistoolikyykyssä teet kyykyn yhdellä jalalla siten, että ilmassa oleva jalka pysyy suorahkona ja viet sen suoraan eteenpäin liikkeen aikana
• tässä liikkeessä on kätevää ottaa käsillä tukea renkaista ja avustaa liikettä niin, että pysyy tasapainossa ja jaksaa tehdä haluamansa määrän toistoja
• pidä taas selkä suorana ja pidä maassa olevan jalan varpaat suunnattuna suoraan eteenpäin ja varpaat ja polvi samassa linjassa
• tämäkin liike puree reisiisi ja pakaroihin

#13 Askelkyykky

• askelkyykyssä otat vuoronperään kummallakin jalalla pitkän askeleen eteenpäin ja laskeudut kyykkyyn siten, että kummankin jalan polvi käy 90 asteen kulmassa
• pidä ryhti hyvänä, selkä suorana, katse eteenpäin ja polvet ja varpaat samassa linjassa
• voit tehdä liikettä siten, että etenet joka askeleella eteenpäin tai siten, että pysyt paikoillasi ja astut aina vuoroperään toisella jalalla eteen ja palautat sitten jalan samaa tietä takaisin lähtöasentoon – tällöin et etene mihinkään ja voit tarvittaessa ottaa liikkeen aikana tukea renkaista

Kaikissa liikkeissä kiinnitä huomiota laadukkaaseen suoritustekniikkaan. Hallitse liikettä äläkä anna liikkeen hallita sinua! On järkevämpää keventää liikettä ja tehdä se puhtaasti kuin yrittää väkisin rimpuilla sitä itselle liian raskaana versiona.

Mieluummin vähemmän laadukkaita toistoja kuin paljon sinne päin hutiloituja, vai mitä :)

Antoisia ulkojumppahetkiä! Ja jos on jotain kysyttävää liikkeistä, niin kysymyksiä saa heitellä kommenttikenttään, niin me sitten vastailemme niihin yhdessä Markun kanssa parhaamme mukaan.

-Milla